30 Dakikada Alt Karın Egzersizleri; Tek grup çalıştıran karın egzersizleri kişinin istediği vücut ölçülerine kavuşmasını zorlaştırmaktadır. Alt karın egzersizleri için birden fazla kas grubunu çalıştırmak gerekir. Kaslarınızı güçlendirmek ve karın kaslarınızı daha belirgin hale getirmek istiyorsanız haftada 3 gün sadece 30 dakikanızı ayırarak daha fit bir görünüm elde edebilirsiniz. Karın bölgenizi tünüyle çalıştıracağınız hareketleri isteseniz evinizde isterseniz salonda veya açık alanda gerçekleştirerek alt karın bölgesini daha kaslı hale kısa sürede getirmeniz mümkündür.
Ayaklarınızı Çalıştırın
Alt karın egzersizlerini daha görünür hale getirmek ve güçlendirmek için ayaklarınızı çalıştırabilirsiniz. Pilates sporunun önemli hareketlerinden biri olan ayak esnetme hareketi ile programınızı başlatabilirsiniz. Hareket için öncelikle düz bir zemin veya matın üzerine sırt üstü uzandıktan sonra dizlerinizi olabildiğince göğsünüze doğru çekin ve ardından bir bacağınızı yere doğru uzatın. Ayağınız zemine değmeden düz bir şekilde havada durmalı ve aynı zamanda boynunuz ile başınızı kaldırabilirsiniz. Dilerseniz elleriniz ile bacaklarınızı destekleyebilirsiniz. Hemen ardından diğer bacağınızı da yere paralel düz ve havada kalacak şekilde uzatarak alt karın kaslarınızı çalıştırabilirsiniz.
30 Dakikada Alt Karın Egzersizleri; U Boat Hareketi
Oldukça kolay olan bu egzersiz alt karın kaslarınızı sıkılaştırmak için çok etkilidir. Hareket için dizlerinizi bükün ve kollarınızı aşağı bakarken gövdenizi öne doğru yaslamaya çalışın. Ardından bacaklarınızı dik bir açıyla yukarı kaldırmaya çalışmalısınız. Kalçalarınız yere sabitken bacaklarınızı tek bir yöne uzatın ve dışarıdan u harfini taklit ediyormuşsunuz gibi pozisyon alın. Her iki bacak için 8 kez yapmanız yeterlidir.
Press Egzersizi
ABS antrenmanı olarak da kabul edilen ve alt karnı çok fazla çalıştıran bu egzersiz aynı zamanda bölgesel yağların da azalmasına yardımcı olmaktadır. Hareketin yapılışı için matınıza sırt üstü uzanın ve dizlerinizi önce havaya ardından yere dik olacak şekilde bükün. Kollarınızı uzatın ve avuç içleriniz ile uyluğunuzu hizalayarak bastırın. Burada kalçalar yerde olmalı ve avuç içleriniz ile uyluğunuzu hissetmeniz gereklidir. Burada karın kaslarınızı sıkarken derin nefes alarak ve yaklaşık 15 saniye kaldıktan sonra başlangıç pozisyonuna dönebilirsiniz. Bu egzersizi haftada 3 gün 10 set şeklinde yapmanız yeterli olacaktır.
30 Dakikada Alt Karın Egzersizleri; Kurbağalama Egzersizi
Alt karın bölgesinin çalışmasını sağlayan hareket için öncelikle sırt üstü uzanın ve başınızı ve bacaklarınızı kaldırmaya çalışın. Burada başınızı omuzlarınızdan güç alarak bacaklarınızı kalçadan güç alarak kaldırmanız gerekmektedir. Ardından ise dizlerinizi dik açıyla bükün ve 10 saniye kadar bekledikten sonra bacaklarınızı daha da alçaltarak bekleyip başlangıç pozisyonuna geri dönebilirsiniz. Bu egzersizi yine haftada 3 gün 15 tekrar ile yapabilirsiniz. Bu egzersizin ardından bitiriş olarak sırt üstü uzanın ve bacaklarınızı yukarı doğru kaldırarak karın kaslarınızı çalıştırmaya çalışabilirsiniz. Önce düz ardından çapraz olarak karın kaslarınızı destekleyerek yaklaşık 10 kez yapabilirsiniz. Alt karın egzersizlerini düzenli tekrar ederek etkili bir çalışma yapabilirsiniz.