Makro besinler, günlük hareket ihtiyacını karşılamak için gerekli olan enerjiyi sağlamamıza yarar. Vücudun beslenme ihtiyaçlarını ve hayatta kalmamızı sağlayan makro besinler; karbonhidratlar, protein ve yağlardır.
Vücudumuz için gerekli olan üç makro besin olan karbonhidrat, yağ ve proteinin kendine göre rolleri ve işlevleri bulunur. Hepsi de kendine göre vücuda kalori ve enerji sağlamaktadır.
Burada vücudun mikro besinlere de ihtiyacı vardır. Mikro besinler; normal metabolizmayı, büyümeyi, fiziki ve zihinsel korumayı sağlamak için gereklidir. Toksinlerin vücudumuzdan atılması için ise yaşam kaynağı su, çok önemlidir. Su, vücuda besinleri dağıtırken, atıklarından vücuttan uzaklaştırılmasına yarar.
Makro Besin ve Bitki Kaynaklı Diyet Ortaklığı
Tüm gıdalarda geniş ölçüde; protein, karbonhidrat ve yağ bulunur. Ancak besinlerde bu üç kaynak bulunmaz. Bu yüzden bitki kaynaklı yiyeceklerle bu eksikler kapatılır. Her bitki kaynaklı diyette, %100 oranında makro besin maddesi bulunmalıdır.
Mesela bir avokado; yaklaşık %20 karbonhidrat, %5 protein ve %75 yağ içerir. Bir muzda %95 oranında karbonhidrat bulunur ve protein ile yağ kendi içlerinde dağılır. Badem ve fındık gibi besinlerde ise yaklaşık olarak; %70 yağ, %15 protein ve %15 karbonhidrat bulunmaktadır.
Beslenmeye dikkat ederken çok fazla karmaşık ya da çok fazla bilimsel davranmaya gerek yoktur. Bunun yerine temelde kullanılması gereken makro besinleri yani; yağ, protein ve karbonhidratı anlamak, sağlıklı bir diyet ve beslenme için yeterli olacaktır.
Karbonhidratlar
Vücudun ana enerji kaynağı, karbonhidratlardır. Karbonhidrat; sindirim sisteminin genellikle daha kolay parçalayabileceği ve glikoz olarak sindirebileceği, küçük şeker birimi zincirlerinden oluşmaktadır.
Vücut için esas olan glikozdur. Beynin yanı sıra, vücut hücrelerinin tercih ettiği ve en hızlı enerji alınabilecek kaynaktır. Bu yüzden diyetlerde muhakkak %45 ile %65 oranında karbonhidrat alımı önemlidir.
Bitki bazlı bir diyette, karbonhidrat alımı kolaylaşır. Doğal bitkilerde, yüksek oranda karbonhidrat bulunur. Taze meyveler, fasulye, bakliyat, baklagiller ve tam tahıllar, karbonhidratın bol bulunduğu besinlerdir.
Bitki içerikli bir diyet, bol lifli olmalıdır. Lif, bitki besinlerinin hayati bir bileşenidir. Vücudun genel temizliğini sağlar. Sağlıklı bağırsak bakterileri için yiyecek sağlamak ve iyi kolesterol seviyesini ayarlamak için lif, büyük rol oynar.
En Fazla Karbonhidrat İçeren Meyve ve Sebzeler
Muz, elma, mango, papaya, kavun, karnabahar, kabak, havuç, kinoa, tam tahıllı pirinç, yabani pirinç, yulaf ve darı, en fazla karbonhidrat içeren meyve ve sebzelerdir.
Sağlıklı Yağlar
Beyin gelişimi ve sağlıklı işlemesi, hücresel üretim, hücrelerin yenilenmesi ve genel hücre işleyişi için sağlıklı yağ gereklidir. Sağlıklı yağların en önemli işlevlerinden birisi, vücudun korunması ve izolasyonudur. Sağlıklı yağlar, kışın ısınmamızı sağlar ve vücut ısısını dengeler. Vücudun organlarının korunmasında da hayati öneme sahiptir.
Sağlıklı bir diyette genel olarak %15 ile %20 kadar yağ olmalıdır. Sağlıklı yağlar içinde; avokado, badem, ceviz, kabak çekirdeği, chia çekirdeği, Hindistan cevizi eti ve yağı, zeytin, tohum yağları gelmektedir. Bunun yanında kenevir tohumu, kenevir yağı da sağlıklı yağlar arasında yerini almaktadır.
Proteinler
Vücut dokularının ve hücrelerinin onarılmasında, yeniden inşa edilmesinde, proteinler önemli rol oynamaktadır. Kas dokusu, yapılan egzersizler sonucunda parçalanır ve onarılmaya ihtiyaç duyar.
Fiziksel yönden aktif yaşayan insanlar yani egzersiz ve spor yapan kişiler, diğer insanlara göre çok daha fazla proteine ihtiyaç duyarlar. Protein; sindirim için kullanılan enzimlerin yanında, hormonların üretiminde de hayati role sahiptir. Bağışıklık sisteminin daha iyi çalışması için protein gereklidir.
Protein Bazlı Gıdalar
Protein bazlı gıdalar, amino asitlerden oluşmaktadır. Amino asitler, farklı seviye ve oluşumlarda birbirine bağlanmaktadır. 20 farklı amino asit vardır. Vücudun doğal olarak üretemediği anlamına gelir ki, bu nedenle tüketilmeleri gereklidir.
20 amino asidin tümü, tam protein olarak adlandırılır ve bitki kökenli diyetlerde, tam protein beslenmesi için; kinoa, avokado, chia tohumu ve kenevir tohumu tercih edilmektedir.
Proteini; fasulye, bakliyat ve baklagillerde, kenevir tohumu, chia ve keten tohumunda, fındık, badem, ceviz, kaju fıstığında, lahana ıspanak gibi sebzelerde, pancar kökü, avokado ve kinoada bulunmaktadır.
Öğünlerinizi Düzenleyin
Günde üç öğün ya da beş öğün yemek yiyebilirsiniz. Yani üç ana öğün ve arada atıştırmalıklar gibi ayarlayabilirsiniz. Üç ana öğününüz arasında; avokado ya da mercimek salatası yiyebilirsiniz.
Kepekli pilav ile tofu tavada kızartma ya da spagetti, domates, zeytin ve fesleğen soslu kabak tercih edebilirsiniz. Yabani pirinç ve bezelye salatası tercih edebilirsiniz.