Vücudun üretemediği besinler yoluyla alınan sağlık için çok faydalı yağ asitlerinden biridir Omega3. Bu yağın kişiye faydalarını detaylıca incelediğimiz yazımızdan sonra eğer direkt olarak kullanmak yerine besinlerden yağı karşılamak isteyenler için hangi besinlerde balık yağı olarak bilinen Omega 3 yağının bulunduğunu açıklayacağız.
Baş Kaynağı Balık
Elbette yağ asidine ismini veren balıklar listenin başında yer alır. En dazla somon başlığından yer alan bu yağ asidi hamsi, sardalya, alabalık ve ton balıklarında da bulunur. Somon balığında yaklaşık 3 gram kadar yağ asidi bulunurken uskumru balığında 1-3 gram arasında değişmektedir. Ülkemizde çok fazla bulunan ve kış aylarında çok tüketilen hamsi balığında ise 1-2 gram arasında oran değişmektedir. Haftada 1 ya da 2 kez balık tüketerek gerekli olan yağ asidinin vücuda alımını sağlayabilirsiniz.
Son Dönemlerin Gözdesi Chia Tohumu
Ülkemizden çok uzaklarda Güney Amerika’da üretilen bu tohum son dönemlerde diyet listelerinde çok fazla yer alıyor. Sadece tok tutma ve yağ yakıcı özelliği değil aynı zamanda içerisinde yüksek orandaki Omega 3 yağı ile de fayda sağlıyor. 30 gram chia tohumunun içinde yaklaşık 6 gram omega-3 yağı bulunmaktadır. Bu sebepten beslenme düzeninize chia tohumunu eklemeyi ihmal etmeyin.
Türk İnsanının En Sevdiklerinden Ceviz
Beyin sağlığına olumlu etkilerini yıllarca uzmanlardan duyduk işittik sadece zihinsel olarak değil damar ve kalp sağlığına da oldukça iyi gelen ceviz aynı zamanda Omega 3 bakımından zengin besinlerden biridir. 100 gram kabuksuz cevizde yaklaşık 12 gram kadar yağ asidi bulunur. Diyet yapanlar kalorisini de hesaba katarak daha az miktarda ama mutlaka beslenme listelerine eklemelidir. Ayrıca büyüme çağındaki çocuklarında sık sık ceviz tüketmesi bu etkilerinden dolayı önerilmektedir.
Az Bilinen Avokado
Birkaç yıla kadar marketlerde çok kolay bulamadığımız Meksika topraklarından ülkemize gelen seveninin de sevmeyenin de çok olduğu bu meyve birçok yemekle yenilirken Omega-3 yağı içermesiyle de dikkat çekiyor. Bir avokado meyvesinde yaklaşık 1 gram kadar yağ asidi olmasıyla dikkat çeker.
Yemeklerinizi Düzenleyebilirsiniz
Balığın her şekli faydalıdır. Ancak etkisini arttırmak ve beslenme düzeninizi bozmadan Omega-3 yağını almak isterseniz ızgara öneririz. En fazla somon balığında olduğu için somonu ızgarada pişirerek en sağlıklı hali ile tüketebilirsiniz. Ayrıca salatalarınıza hazır olan satılan ton balıklarını da katarak yine yağı karşılayabilirsiniz.
Chia tohumunu ise tek başına tüketmek sizi biraz zorlayabilir. Bu sebepten en fazla kullanılan ve çok tercih edilen tatlısını yapabilirsiniz. Dilediğiniz meyveleri de ekleyerek chia tohumlu puding diyet yapanlar içinde uygun olacaktır. Sağlıklı beslenmek sanıldığı kadar zor değildir. Neyin ne kadar tüketilmesi gerektiğini bilerek doğru beslenme düzenini oturtabilirsiniz. Uzmanlar haftada iki kez balık tüketilmesini uygun görürken listede yer alan besinler ile dengeyi dilediğiniz gibi kurabilirsiniz. Sağlıklı günler dileriz.