Spor sağlıklı yaşamın en önemli öğesidir. Sağlıklı, dinç, zinde ve her daim düzgün bir vücuda sahip olmanın en birincil yolu spor yapmaktır. Devinim, insan sağlığı için en önemli unsurdur. Spor yapmak kadar spor yaparken yediğimiz yiyecekler de en az spor kadar önemlidir. Düzenli spor yapan insanlar için ana öğünler kadar ara öğünler de çok önemlidir. Biz de bu yazımızda sporcu ara öğünleri hakkında merak edilen her şeyi kaleme aldık.
Sporcu Beslenmesinde Ara Öğün Yemenin Önemi
Sporcu beslenmesi, yapılan spor branşına göre farklılık gösterir. Ancak ara öğünler genel itibariyle sabittir. Sağlıklı bir sporun olmazsa olmazı ara öğünlerdir. Yaptığımız doğru atıştırmalıklar hem bizi tok tutarken hem de maksimum enerji sağlayarak spor verimimizi de bununla doğru orantılı olarak artırır. Yiyeceğiniz ufak bir ara öğün, ana yemek saatine kadar dinç, zinde ve enerjik kalmanıza oldukça yardım eder.
Sporcu Beslenmesinde Ara Öğün Tavsiyeleri
- Kuruyemişler: yüksek besin değerine sahip olan kuruyemişler sporcular için en önemli ara öğünlerden biridir. Leblebi, çiğ badem, kaju, fındık, fıstık gibi seçenekler kararında tüketilebilir.
- Meyve Seçenekleri: içerisinde mevcut olan vitamin ve mineraller sayesinde meyveler sporcular için favori besinlerden. Muz, erik, elma, çilek, portakal her zaman için enerjimizi yükseltir ve tokluk hissi verir.
- Fıstık Ezmesi: tahıllı ekmek, yulaf, süt karışımları ile tüketildiğinde oldukça enerji dolu bir alternatiftir. Tek başına tüketilmemesi gerekir.
- Protein Bar: protein oranı fazla ve şeker oranı az karışımlara protein bar denir. Genellikle çikolata ve karbonhidrat karışımıdır. Güzel bir ara öğün alternatifidir.
- Yulaf Ezmesi: en favori ara öğünlerindendir yulaf ezmesi. Azıcık tüketimi ile açlığı geçiştirir. Muz, fındık ezmesi, süt karışımı ile muhteşem bir tüketim şeklidir.
- Ton Balığı: vitamin ve mineral yönünden oldukça yüksektir. Omega 3 deposudur. Sindirimi de oldukça kolay olduğu için sıklıkla tüketilen ara öğünlerdendir.
Spor Yaparken Ara Öğün Sıklığı Nasıl Olmalıdır?
Sporcu ara öğün sıklığı genel itibariyle sıkça merak edilen bir durumdur. Ara öğünler açlığımızı yatıştırırken acıkma süremizi de geciktirir. Sporcu için ara öğün olmazsa olmazdır. Ana öğün kadar ana öğünün de saati olmalıdır. Genelde enerji değeri yüksek, açlık hissini yatıştan besinlerin tüketilmesi uygun olan ana öğünler günde genelde öğle yemeği ile akşam yemeği arasında tüketilir.
Sağlıklı Ara Öğün Sebzeleri
Sebzeler genelde en sevilmeyen besin maddeleridir. Ancak sporcu beslenmesinde ara öğün oldukça önemlidir. Havuç dilimleri, salatalık, kırmızı sebzeler (kiraz, domates, Arnavut biberi), kabak, karnabahar, enginar vs. gibi sebze tüketimi ara öğün olarak gerçekleştirilebilir. Daha zengin besin olmaları ve daha fazla tok tutmaları için içerisine yoğurt, kuru yemiş ilave edilebilir.
Ara Öğünler Hakkında Bilmemiz Gerekenler
- Kuru meyveler ve kuru yemişler enerji tüketimi ve kas yapımı özelliğinden dolayı sporcuların sıkça tercih etmesi gereken besinlerdir. Badem, kuru üzüm spor kramplarını önler.
- Yumurta sadece kahvaltıda değil ara öğün olarak da tüketildiğinde hem tokluk hissi hem de enerji verir. Haşlama olarak tüketilmelidir.
- Kinoa haşlayarak ya da süt/yoğurt ile tüketilince oldukça enerji verir.
- Yaban Mersini antioksidan özelliğinden dolayı spor sonrası toparlanmayı hızlandırır. Yoğurtla tüketimi de oldukça uygundur.
- Muz içeriğinde olan vitamin ve mineraller ile kas yenilenmesini desteklerken tok tutar.
- Ananas hem cilt güzelliğini destekler hem de kemik gelişimine katkı sağlar.
- Yoğurt vücudumuzun ihtiyaç duyduğu probiyotiği sağlar. Sıklıkla tüketimi uygundur.