Vücut geliştirmek için ilk tercih her zaman dumbell olmalıdır. Dumbell vücut geliştirmek için en etkili ve en hızlı sonuçları almak için uygundur. Göğüs, kol, karın ve omuz bölgesini geliştirmek için kullanılır. Vücut geliştirmek için illaki spor salonuna gitmenize gerek yoktur dileyen kişiler doğru program ve ekipmanlar ile evde de egzersizlerini yapabilirsiniz. Birkaç ekipman kullanarak vücudunuzdaki kasları geliştirebilirsiniz. Sadece istikrar ve düzenli çalışmaya ihtiyacınız vardır.
Göğüs Kası Egzersizleri Nelerdir?
Göğüs kası genellikle vücut geliştirmek isteyenlerin ilk tercihi olmaktadır. Göğüs bölgesini çalıştırmak için dumbell press, cable press ve bench press hareketlerini uygulayabilirsiniz. Yan göğüs bölgesini çalıştırmak için ise cable cossever, declie dumbell ve dip for chest egzersizleri yapılmalıdır. Yan göğüs kasları kişiye daha güçlü bir görünüm verirken aynı zamanda duruştaki estetikliği de arttırmaktadır. Üst bölgeyi çalıştırmak için ise hammer incline, bench press veya incline bench press yapabilirsiniz. Üst göğüs kasları daha hacimli durmanıza yardımcı olacaktır. İç göğüs kaslarınızı geliştirmek için ise dumbell squeeze press veya pec deck yapabilirsiniz. İç göğüs kasları geliştiğinde şekli daha düzgün ve ortası çizgili göğüslere sahip olacaksınız.
Kol Geliştirme Hareketleri
Kol egzersizlerine başlarken düşük ağırlıktan yüksek ağırlığa gitmeye özen gösterebilirsiniz. Örneğin ilk hafta 10 tekrardan 3 set yeterli olacakken ikinci hafta 10 tekrardan 4 set şeklinde arttırabilirsiniz. Çalışmaya başlamadan önce ısınma hareketleri mutlaka yapılmalıdır. Böylece sakatlıkların önüne geçilirken ağırlıklarında artma sürecini hızlandırabilirsiniz. En etkili ön kol egzersizleri ise tek elle, iki elle halter kaldırma, ayakta ağırlık kaldırma ve dikey konumda iken biceps hareketleri olacaktır. Arka kolları geliştirmek için ise bar üzerine ağırlık kaldırma, oturarak kollar arkada kaldırma veya geriye açma hareketleri yapabilirsiniz. Yine kademeli olarak ağırlık arttırılmalı ve vücut alıştıkça setler arttırılmalıdır. Vücut geliştirmenin altın kurallarından biri de yeni denemeler yapmaktır. Eğer kaldırabileceğiniz son ağırlığa geldiğinizde 3 antrenmanda bir ağırlığı azaltırsanız daha etkili bir dönem geçirebilirsiniz.
Bedenin Güç Kaynağı
Kollarınızda veya omuzlarınızda güçsüzlük hissediyorsanız ağırlık çalışarak bu durumu aşabilirsiniz. Düzenli olarak dumbell ile çalışarak kuvvet oranını arttırabilirsiniz. Kuvvet oranının artması demek kaslarınızın da güçlendiği anlamına gelmektedir ki bu da doğrudan etkili spor yaptığınızın işaretidir. İki kolunuz arasında kullanım farkından ötürü dengesizlik var ise iki farklı ağırlık ile çalışarak dengeyi sağlayabilirsiniz.
Dumbell Antrenmanları Hangi Avantajları Sağlar?
Bazı spor dallarında hareketler belirli bir dizi de devam ederken dumbell ile yapılan hareketler daha özgürdür. İstediğiniz ağırlıkta farklı kaslarınızı çalıştırma imkânı bularak kaslarınızı güçlendirirken farklı tarzda çalışmalar spor yaparken sıkılma oranınızı azaltır. Vücut geliştirme egzersizleri ilk etapta kişinin güvenlik açısından gözünü korkutsa da yapılan araştırmalar durumun tam tersini açığa çıkarmaktadır. Egzersizler sırasında sakatlanma olasılığı oldukça düşükken genelde spordan önce veya sonra ağırlıklar raftayken kazalar yaşanmaktadır. Bu sebepten tek başınıza ağırlık çalışırken sorun yaşama olasılığınız düşüktür. Bölgesel yapılan egzersiz gibi duran bu hareketler gerçekte birçok kası çalıştıracağından birbirini desteklemekte ve diğer bölge kasları da gelişmektedir. Birkaç ağırlık ve bir dumbell ile daha güçlü bir vücuda kısa sürede kavuşabilirsiniz.