Spor Yaparak Popo Kaldır, Evett Tam İstediğin Gibi!

Yazar: · 7 Şubat 2020 ·

Kalça büyütme hareketlerinde en etkili yöntemlerden birisi olan squat, bu anlamda size istediğinizi verir. Fakat yoğun tempoda squat yapmak, bacakların fazla kalınlaşmasına sebebiyet verebilmektedir. Bu nedenle kalça büyütme hareketleri yaparken yalnızca squatla kalmayıp, başka hareketlerle de amacınızı desteklemeniz, istediğiniz görünüme kavuşmanızda daha etkili olacaktır. Kalçanızı 3 haftalık bir programla istediğiniz görünüme kavuşturmak için uygulayabileceğiniz hareketler;

Ağırlıklı Squat

Squat listenizde olması gereken hareketlerden biri, çünkü başta da bahsettiğimiz kalça dikleştirmede en etkili hareket olduğunu söyleyebiliriz. Fakat egzersiz programınızda sadece bir squat hareketine yer vermeniz yeterli olacaktır.

Ağırlıklı squat hareketinde, iki elinizde 1’er kiloluk ağırlıklar olmalı ve ağırlıklar elinizdeyken, ellerinizi ileriye doğru uzatıp, çömelip kalkmalısınız. Evde egzersiz yapanlar için, evinizde ağırlığınız yoksa, elinize şişe gibi bir cisim alabilirsiniz. Başlangıçta 2 set, 10 tekrar şeklinde yapabilirsiniz.

Front Lunge Hareketi

Harekete başlangıç pozisyonunuzda, yine iki elinizde 1’er kiloluk ağırlıkla ayakta duruyor olmalısınız. Daha sonra dizinizi kırarak bir adım öne gidin, ve aynı şeyi diğer bacağınızla da yapın. Adım attığınız bacağınızda, dizinizi yere değdirin. Arkada kalan bacakta diziniz yere değmemelidir. Başlangıç için yine 2 setten 10’ar defa yapabilirsiniz. Fakat ilerleyen zamanlarda 3 set, 15 defaya çıkarmanız gerekir. Set sayılarını ve egzersizi tekrarlama sayınızı zaman içerisinde arttırmanız, sonuca daha çabuk ulaşmanızı sağlar.

Bridge

Kalçanızın şekillenmesinde önemli bir yere sahip olan Bridge hareketi için ihtiyacınız olan şey bir yoga matı. En kolay hareketlerden birisi olan Bridge’de, öncelikle yoga matınızın üzerine düz ve sırt üstü bir şekilde uzanın. Başınız, boynunuz, omuzlarınız ve ayak tabanlarınız yere temas edecek şekilde kalçanızı yukarı kaldırıp indirmeye başlayın. Elleriniz iki yanınızda sabit bir şekilde duruyor olmalı. Yukarı kalktığınızda yaklaşık 3 saniye o şekilde bekledikten sonra aşağı yeniden inin. Bu hareketi de 2’şer setten 10 kez tekrarlayarak yapmaya başlayın.

High Kness Hareketi

Yine oldukça basit bir hareketle devam ediyoruz. High Kness, hareketler arasında değil, belki de egzersiz programınızda yapabileceğiniz en basit hareketlerden birisi. Bu nedenle özellikle yeni başlayanların programında mutlaka yer alması gerektiğini söyleyebiliriz.

High Kness’e başlarken ayakta ve dik pozisyonda olun. Sağ ya da sol bacağınızla başlayarak, dizinizi kalçanızdaki gerginliği hissedene kadar yukarı çekin. Hareketi başlangıçta 2 set 15 tekrar olarak yapın. Bir süre sonra, 3 set 25 tekrara çıkarabilirsiniz.

Set Up

Bu hareketi yapabilmeniz 1 ya da iki santim yükselmenize yardımcı olacak bir alete ihtiyacınız olacak. Önünüzdeki yüksekliğe ritmik hareketlerle önce sağ, sonra sol bacağınızı atın. Hareketi en az 20 kez 2’şer setten tekrarlayın. Ritmik hareket edebilmenize yardımcı olması adına, size bir müziğin eşlik etmesine izin verebilirsiniz. Böylece hareketleriniz daha senkronize bir şekilde ilerleyebilir.

Donkey Kicks Hareketi

Harekete başlamak için öncelikle emekleme pozisyonuna geçmeniz gerekiyor. Emekleme pozisyonundayken elleriniz omuzlarınızla paralel olacak şekilde durun, dizlerinizi de hemen kalçanızın altına konumlandırın. Herhangi bir bacağınızdan başlayarak, öncelikle bacağınızı göğsünüze doğru çekin ve daha sonra tersi yönde 90 derecelik açıyla yukarıya doğru kaldırın. Bacağınızı yukarı kaldırdığınızda 2 saniye kadar o şekilde tutun. 2’şer setten 15 tekrarla egzersizi yapmaya başlayabilirsiniz.

One Leg Hip Bridge Hareketi

Bridge hareketiyle benzerlik gösteren bir egzersiz olan One Leg Hip Bridge, sizi Bridge hareketine göre biraz daha zorlamayı amaçlar. Harekete başlangıç pozisyonunuzda, yerde bir matın üzerinde yatıyor olmalısınız. Bir ayağınızı yere basılı halde tutun, diğer ayağınızı da ileriye doğru uzatıp, bacağınızı yere değdirmeden aşağı ve yukarı indirmeye başlayın. Bu hareketi yaparken, kalça kasınızı hissediyor olmanız gerekiyor. İlk etapta 2 set 10 tekrar ile başlayıp, daha sonra 3 set 15 tekrara yükseltebilirsiniz.

Bacaklarınızın ve kalçalarınızın bu egzersizlerden sonra daha sıkı görünmesi adına, küçük bir ipucu verebiliriz. Kalça ve bacaklarınızı, bir çorba kaşığı avokado yağı, bir çorba kaşığı zeytin yapı, 100 gr öğütülmüş kahve, 100 gr tuzla hazırladığınız karışım ile her gün ovmanız, sarkık görüntüden kurtulmanıza yardımcı olacaktır. Bu karışımla kalça ve bacaklarınızı her gün ovarak, yaptığınız egzersizleri destekleyebilirsiniz.


    Yorum Yap