Spora Başlamadan Önce Yapılan Isınma Antrenmanları

Yazar: · 15 Şubat 2020 ·

Spor sağlıklı bir yaşam için birçok insanın yaptığı bir aktivitedir. Spor yapmaya başlamadan önce vücudu ısıtmak yaralanmalardan korur ve spor esnasında hareketleri yapmayı kolaylaştırır. Bu yüzden yapılan ısınma hareketleri çok önem teşkil eder. Atlanmaması gereken bir adımdır. Üstelik uzun dakikalar boyunca yapmaya gerek yoktur. 5-6 dakika yapmak vücudu ısıtmaya yetecektir. Vücudun her bölgesine uygun antrenmanlar vardır.

Kol Çevirme Antrenmanı

İngilizce adı ile arm circles olan kol çevirme hareketi kolların ve omuzun esnemesini ve gevşemesini sağlar. Bu hareket şöyle yapılmaktadır. Öncelikle ayakları omuz hizasına kadar açmak gerekir. Kollar yukarı öne aşağı ve arkaya olmak üzere daire çizecek şekilde döndürülür. Bu hareketi 8 ya da 10 kez yapmak yeterli olacaktır. Ancak kollar 8 ya da 10 kez öne ve 8 ya da 10 kez arkaya daire çizecek şekilde yapılmalıdır.

Kalça Çevirme Antrenmanı

İngilizce adı ile hip circles olan kalça çevirme hareketi kalçanın, belin ve iç bacakların ısınması sağlanır. Bu harekette öncelikle kalça daire olacak şekilde döndürülür. Çok geniş açı ya da dar bir açı kullanılmamalıdır. 10 kere bu hareket yapıldıktan sonra sağ bacak üst bacak düz olacak şekilde kaldırılır. Sonra öne aşağı  arkaya ve tekrar havaya olacak şekilde döndürülür. Hareket çok hızlı yapılmamalıdır. Eklemler çok hızlı hareket yüzünden zarar görebilir. Bu hareket de 5 kere öne doğru 5 kere arkaya doğru yapmak yeterli olacaktır. Sonrasında sol bacağa geçilmelidir.

İp Atlama Antrenmanı

İp atlamak neredeyse vücudun her bölgesini çalıştırmaktadır. Bu yüzden spordan önce yapılması önemli olan antrenmanlardan bir tanesidir. Çok yükseğe zıplamadan yaklaşık iki dakika yapılması bu antrenman için yeterlidir.

Reverse Lunge To Knee Raise Antrenmanı

Bu hareket bel, kalça, üst bacak, iç bacak, ve bacak eklemlerini ısıtmak için uygulanan bir antrenman türüdür. Bu ısıtma hareketinde ayaklar kalça ile aynı hizada olmalıdır. Sol ya da sağ bacakla başlanılması fark etmez. Kalça ile aynı hizaya getirilen ayaklardan biri ile geriye doğru geniş bir adım atılır. Her iki diz bükülür ve daha sonra arkaya atılan ayak öne ve yukarı doğru kaldırılır. Kaldırılan ayağın düz olması önem teşkil etmektedir. Daha sonra diğer bacakta da aynı işlemler uygulanır. Bu hareketi her iki bacak için de 10 kez yapmak yeterlidir. Ancak hareket esnasında bekleme süresi olmamalıdır. Birbirinin tekrarı olacak şekilde bir bütün gibi hareketler aralıksız devam etmelidir.

Squat Antrenmanı

Squat hem bir ısınma hem de sıkılaşma için önemli bir harekettir. Bu hareket yapılırken ara verilmemelidir. Antrenmana başlarken öncelikle ayaklar omuz hizasında açılır.  Ayaklar ise hafif v olacak şekilde olmalıdır. Yanı ayak topuğu kısmı sabit kalırken ayak ucuna doğru ayak yan taraflara doğru açılmalıdır. Daha sonra kalça sıkıştırılır ve bacaklar bükülür. Bu bükülme diz hizasına kadar olmalıdır. Aşağı doğru inerken omuzlar dik konumda olmalıdır, bükülmemesi gerekir. Burada ayaklardan güç almak önemlidir. Ve kalkarken kalça sıkıştırılmalıdır. Squat antrenmanını setler halinde 15 kez yapılmalıdır.

Bu hareketleri yapmak 5 ila 10 dakika arası sürebilir. Isınma hareketlerinin uzunluğunun 5 dakika olması ise yeterli bir süredir. Isınma antrenmanlarını yaparken squatla bitirmek spor başlangıcı için iyi olabilir. Çünkü böylece squat pulses yapılabilir. Bu hareket de şöyledir. Squat yaptıktan sonra bacakların pozisyonu squatın oturur vaziyetteki hali alınır ve 10 saniye boyunca böyle kalınması gerekir. Bu hareket sayesinde bütün vücut dengede kalmaya çalışır ve sırt da dahil olmak üzere birçok uzuv çalıştırılmış olur.


    Yorum Yap