Yayılmak Yasak, Kaldırın Kendinizi, Yükselin!

Yazar: · 7 Ocak 2020 ·

Her pazartesi başlanacak olan spora, koşuşturma, iş ve okul gibi engellerden dolayı başlayamıyoruz. Erteleyerek sağlığımızdan da giderek uzaklaşıyoruz. Hiç yapamasak da her gün en az yarım saatlik basit ev egzersizleri ile fit kalabiliriz. Tabi ki boğazımızı tutmak şartıyla.

Neler Yapılabilir?

Öncelikle her zaman esneme hareketleri ile başlamamız gerekiyor. Sakatlanmamak için vücudumuzu ısıtmamız gerekir. Diğer zorlu egzersiz hareketleri için bazı esneme hareketleri yaparak ısınmamız lazımdır. Sevdiğimiz esneme hareketlerini keşfedip, her egzersiz öncesi onları yapabiliriz.

Plank Yapın!

Ev egzersizlerinin olmazsa olmazlarından birisi plank hareketidir. Evinizde kolayca yapabileceğiniz bu hareket, ilk başlarda zorlasa da yaptıkça dayanma süreniz artacak. Bel bölgenizi ve vücudunuzun üst kısmını güçlendirir. Suratınız yere doğru baksın ve o haldeyken şınav pozisyonunu yapın. En önemli ayrıntı ise elleriniz ile omuzlarınız aynı seviyede olmalıdır. Plank yaparken mutlaka bedeniniz yere paralel olmalıdır. Nefesiniz normal seviyede olmalı ve bu halde beklemeye başlayın. Karnınızı kasın ve kaslarınızı hissedin.

İlk başlarda çok zorlanacaksınız ama pes etmeyip deva ederseniz dakikalarca plank yapabilirsiniz. Diğer bir hareketimiz ise yine bel ve vücudun üst kısmını güçlendirmeye yönelik bir hareket olacak. Bedeniniz yere paralel olmalı.  Nefes alırken dizinizin birini karnınıza iyice çekmelisiniz ve nefes verirken tekrar geriye uzatmayı deneyin. Şimdi de karın ve kalça kasları başta olmak üzere aynı zamanda bel kaslarını güçlendirmek için yapılan bir egzersizi anlatacağız.

Bel Kasları Çalışsın!

Öncelikle sırt üstü uzanın ve dizlerinizi bükerek birbirine yapıştırın. Dizlerinizin hiç ayrılmamsı gerekiyor. Yan tarafa doğru kollarınızı uzatın. Vücudumuzun üst kısmı yerden kalkmayacak şekilde kalçanızı havaya kaldırın ve biraz orada bekleyin. Poponuzu sıkın ve yavaşça gevşeyerek tekrar yatın. Duvarı önünüze alın ve ellerinizi açarak duvara tutunun. Ayaklarınızı biraz geride tutmalısınız ki eğimli durabilesiniz. Topuklarınızı yerden kaldırın ve parmak uçlarınız üzerine kalkın ve dirseklerinizi eğerek duvara doğru ittirin. Sandalyeyi önünüze alın. Ayakta dümdüz bir pozisyonda durun ve önünüzdeki sandalyeye bacaklarınızdan birini koyun. Bunu yaparken karın kaslarınızı gerin ve dik durduğunuzu ve gerildiğinizi fark edin. Daha sonra sandalyedeki bacağınızdan da güç alarak, vücudunuzu yukarıya doğru çekin. Ayakta durduğunuz yerde dirsekleriniz kırık gibi durur pozisyonda hafif tempoda yürüyün. Omuzlarınızı da hareket ettirmelisiniz. Usulca sağ ve sol taraf olmak üzere daireler çizerek döndürün. Kalça, bacak ve karın kaslarını için squat yani çömelme hareketi için, ayaklarınızı açın. Kollarınız da yere paralel olacak şekide durmalı. Dizler az kırılmalı ve çömelmeye başlanmalı. Karın kaslarımızı çalıştırmak ve göbeğimizden kurtulmak için çok etkili bir hareketimiz var. Öncelikle egzersizi yapmak için sırt üstü yatıyoruz. Bacaklarınızı bileştirip ve hiç ayırmadan ikisini birlikte yukarı doğru kaldırıp yavaşça indiriyoruz.

Mekik Çekin!

Karın egzersizi deyince aklımıza onun adı gelir. Mekik hareketi için sırt üstü yatıyoruz. Dizlerimizi büküyoruz ve ellerimiz başımızın kenarlarında ya da göğsümüzün üzerinde olacak şekilde üst bedenimizi yukarı doğru kaldırıp indiriyoruz. Hareket sakince ve dikkatlice yapılmalıdır. Sırt üstü yatın ve dizleriniz bükülü olsun. Bacağınızın birini ileriye doğru iterek karın kaslarınızı sıkın ve kalçanızı havaya kaldırıp orada tutmaya çalışın. Bu egzersiz bacak ve kalça için çok etkili bir egzersizdir.

Başka Bir Karın Egzersizi!

Dizinizin üstünde kalın. Ellerinizi iyice açın ve dizleriniz üzerinde sabit bir dengede durmaya çalışın. Yerde olan dizinizi kıpırdatmayın ve diğer bacağınızla geriye doğru tekme atmaya çalışın sonra o şekilde kalarak yukarıya kalkmaya çalışın. Bacaklarınızı kocaman açın ve vücudunuz özellikle de beliniz dik olsun. Ellerinizle belinizi kavrayın ve bir bacağınızla öne doğru büyük bir adım atmaya çalışın ve diğer bacağınızı bükülü olsun bu esnada dizinizi yere koyup tekrar aynı şeklinize geri gelmeye çalışın. Bu egzersizler içinde zor olan egzersizler de varken rahatlıkla yapabileceğiniz egzersizler de bulunmaktadır. Her gün kendinize en az yarım saat ayırarak, kendinize bir spor günlüğü oluşturabilir ve sağlıklı yaşayabilirsiniz. Eğer yaşlanınca yataklara düşmek istemiyorsanız, hastanelerde vakit geçirmek istemiyorsanız haftada en az 3 gün spor yapmalısınız.


    Yorum Yap