Kardiyo, kalp ve kan damarlarının iş birliği ile vücudun dolaşım sistemini ifade eder. Aslında tam anlamı kardiyovaskülerdir. Kardiyo kelimesinin anlamı ise, tüm bu kardiyovasküler sistemin yapılacak egzersizlerle çalıştırılmasıdır. Kardiyo ile kalbin güçlenmesi sağlanır.
Kardiyo Egzersizleri Nelerdir?
- Koşma
- Yüzme
- Yürüme
- Tenis
- Bisiklet sürme
- Eliptik bisiklet
- Sabit bisiklet
- Merdiven çıkma aleti
- İp atlamak
- Kürek çekmek
- Aerobik
- Step
Bu kardiyo egzersizleri, sistematik olarak yağ yakmayı çok fazla sağlamaz. Bunun için iki kardiyo egzersizi vardır:
- Hafif tempolu kardiyo (LISS)
- Yüksek tempolu kardiyo (HIIT)
Hafif Temposu Kardiyo (LISS) Nedir?
Çok fazla yormayan hafif tempolu kardiyo yani LISS, düzgün ağırlıklı çalışma gerektirir. Kaslar, hafif tempolu kardiyo ile uzun vadede yenilenmeye başlar. Kas gelişimi desteklenirken, kişinin stres atması sağlanmış olur.
Hafif tempolu kardiyo egzersizleri, kısa sürede kalori harcanmasını sağlamaz. Bunu gerçekleştirebilmek için minimum günlük 40-50 dakika egzersiz yapılması gereklidir. Bu egzersiz türüyle uzun zamanda kondisyon artacak ancak vücut çok daha kolay kondisyon kazanacaktır.
Yüksek Tempolu Kardiyo (HIIT) Nedir?
Yağ yakımının hızlı olduğu, metabolizma hızının arttığı yüksek tempolu kardiyo (HIIT) egzersizleri, 15-20 dakika arasında yapılabilir. Bu kadar süre içinde bile istenilen kalori harcanması ve yağ yakımı gerçekleşir.
Spora yeni başlayan birisinin yüksek tempolu kardiyo egzersizi yapması çok doğru bir tercih değildir. Bu yüzden ilk olarak hafif tempolu kardiyo çalışmaları yapmak gerekir. Yüksek tempolu kardiyo yapmanın bazı sakıncaları olabilir. HIIT egzersizleri yüksek oranda güç gerektirir.
Evde Yapılabilecek Kardiyo Egzersizleri Nelerdir?
Spor salonlarına giderek kardiyo egzersizi yapamayan kişiler, evde de kardiyo egzersizi yaparak forma girebilir. Böylece evde yapılacak kardiyo hareketleri sayesinde daha çabuk forma girilebilir, vücut sıkılaşabilir ve forma sokulabilir.
Ev ortamında yapılan kardiyo hareketlerinden bazıları şu şekilde sıralanabilir:
- Hamstring Reach (1 dakika)
- Jog (1 dakika)
- Skip (1 dakika)
- Modified plank (yarım dakika)
- Lying Quadriceps (16 saniye)
- Butt Kick (1 dakika)
- Knee up (1 dakika)
- Crunch (16 kere tekrar edilir)
- Jumping Jack (1 dakika)
- Jumping Jack Front Back (1 dakika)
- Quick Feet (1 dakika)
- Lateral Run (1 dakika)
- Reverse Crunch (16 kere tekrar edilir)
- Standing Quadriceps (sol ve sağ yarım dakika)
- Supine Hip Flexor (sol ve sağ yarım dakika)
Evde Kardiyo Egzersizlerinin Yararları Nelerdir?
Spor salonuna gitmeden, evde yapılacak kardiyo egzersizlerinin birçok faydası vardır. Evde kardiyo egzersizleri sayesinde, metabolizma hızlanır, kişi kendini enerjik hisseder, stres azalır. Vücut dayanıklılığı arttığı gibi, kondisyon da artarak etkili bir yağ yakımı meydana gelir.
Kardiyo Yaparken Nelere Dikkat Edilmelidir?
Kardiyo egzersizleri yapılırken, bazı kurallara dikkat etmek gerekir. Fazla kilo vermek amaçlı aşırıya kaçarak çalışmak, vücuda ters etki yapabilir. Sağlıklı kardiyo yapmak için 45 ila 60 dakikalık bir süre yeterlidir. Bu süre aşıldığı zaman, kişinin sakatlanması, kas kaybına uğraması, içten bile değildir. Kas kaybı yaşayan kişilerde, metabolizma hızı azalır ve yağ kaybı gerçekleşmez.
Kardiyo egzersizleri yapılırken, vücut sürekli su kaybeder. Bu yüzden egzersizlere başlamadan, egzersiz esnasında ve sonrasında vücudun kaybolan su ihtiyacı karşılanmalıdır.