Ramazan ayında beslenme düzenindeki aksaklıklar veya değişen saatler yüzünden rutin hayatın dışına çıkılmaktadır. Bu durum en çok sporcuları olumsuz yönde etkilemektedir. Beslenme programındaki değişikliklerin yanı sıra sporcunun çok fazla besinsiz kalması kaslarında erimelere sebep olabilmektedir. Bu durumu azaltmak için neler yapılması gerekir sizler için araştırdık.
Sporcu İçin Definasyon Nedir?
Bu dönem hali hazırda var olan kasların korunmaya çalışılması ve mümkün olduğunca yağ yakımının arttırılmaya çalışılmasıdır. Definasyon yapmak isteyen kişi protein alımını olabildiğince arttırarak yağ ve karbonhidrat tüketimini en az seviyeye indirir. Bu süreçte kişinin egzersiz programı yapılmaya devam edilir. Burada dikkat edilmesi gereken en önemli husus çok fazla dikkat etmektedir. Emekleriniz ile yaptığınız kasları kısa sürede kaybetmeniz çok acı bir durum yaratacaktır.
Nasıl Yapılır?
Bu dönemde karbonhidrat ve yağ alımınızı minimum seviyede tutmak için diyet programı uygulamanız gerekmektedir. Diyeti uygularken istikrarlı bir şekilde ancak tedbiri elden bırakmadan ilerlemek gerekir. Bu diyetin temelinde az az ama çok sık yemek olduğu için ramazan ayında uygulanmasında pratikte sorunlar yaşanabilir. Diyetin doğru yapılması için dört saatte bir yemek yenilmesi gerekir ve günde ara öğünlerle beş veya altı öğün yapılmalıdır. Gün boyunca bir şeyler tüketmek metabolizmanın çalışmasını ve fazla kalori yakmanıza sebep olurken bunu sürekli hale getirdiğiniz de yağ yakımı başlayacaktır.
Kendinize Özel Bir Program Oluşturun
Ramazan ayında uzun süreler yemek yenilmediği düşünüldüğünde bu diyetin saf halini uygulamanız mümkün olmayacaktır. Bu sebepten bu programı kendi yemek saatlerinize göre ayarlamalısınız. İftardan sahura kadar olan sürede belirlenen besinleri saatlerini ayarlayarak tüketmek en doğrusu olacaktır. Burada unutulmamalıdır mutlaka ihtiyacınız kadar olan besin alınmalıdır aksi halde beden kaslardan enerji üretmeye başlar ve kas kaybı yaşarsınız. Ayrıca iftardan sonra diyeti uygulamaya başlarken yani ağır olarak protein ile beslendikten sonra mutlaka egzersiz yapmalı ve tam bir antrenman yaşanmalıdır.
Dikkat Edilecek Hususlar Nelerdir?
Bulk döneminde iseniz süt ve tahıl grubu tercih edilirken definasyon döneminde yağ yakmaya odaklandığınız için bu besinler kesinlikle önerilmez. Bu dönemde temel olarak protein ağırlıklı beslenileceğinden süt ve tahıl ürünlerini kullanmaktan sürekli kaçınmak gerekir. Kas kaybını engellemek için kilonuza göre protein miktarının ayarlanması gerekir. Bunun için ortalama olarak her kilogram için bir gram protein tüketilmelidir. Aksi halde vücut enerjiyi karşılamak için kaslardan yer. Ayrıca mutlaka yağ tüketeceksiniz ancak burada miktarı önemlidir. Yağ oranını belirlerken de gün içerisinde aldığınız kalori oranının %20’sini geçmeyecek şekilde ayarlanmalıdır. Bu dönemde yine elbette karbonhidrat tüketilecektir ancak kompleks karbonhidratlar tercih edilmelidir. Yulaf ezmesi, patates, bal kabağı, kahverengi pirinç veya bezelye tercih edilmelidir. Bu ürünlerin glisemik indeks oranları düşüktür ve bu da kan şekerinizi dengelerken aynı zamanda insülin seviyesinin de dengede tutulmasına yardımcı olur. Ayrıca düşük kalorili sebzeleri de diyetinize ekleyebilirsiniz. Böylece çok kalori almadan tokluk hissini arttırır ve yağ yakarken açlık çekmez ve belirlenen protein miktarını da alırken kaslarınızı korurken yağ ve kalori kaybetmeyi sağlayabilirsiniz.