Sporda Odak Noktanız Değişsin! Nefes Alın!

Yazar: · 10 Şubat 2020 ·

Spor yapmak hayat kalitemizi arttırma noktasında önemli rol oynayan bir eylemdir. Fakat bunun için sadece spor yapmak yeterli olmaz, bundan sonuç alabilmek için, egzersizleri doğru bir şekilde uygulayabilmek gerekmektedir. Bu noktada spor yaparken nefes alış verişleriniz büyük önem taşır. Doğru nefes alma teknikleriyle, spordan alacağınız verimi iki katına çıkarabilirsiniz.

Nasıl Doğru Nefes Alabilirim?

Spor yaparken dikkat etmeniz gereken en önemli noktalardan birisi, doğru nefes almaya özen göstermenizdir. Bunun için pek çok nefes alma tekniği mevcuttur. Egzersizinize odaklandığınız kadar, nefes alış verişlerinizi de kontrol altında tutmanız gerektiğini unutmayın. Nefesinizi doğru alıp vermemek, spor esnasında vücudunuzu olumsuz anlamda etkileyebilir.

Doğru nefes almak için, nefesinizi ne zaman alıp ne zaman verdiğinize, nefesinizi tutup tutmadığınıza dikkat etmeniz gerekmektedir. Bazen spor esnasında bunu gözden kaçırabiliyor ve takibini yapamıyoruz. Fakat bunun önemli bir nokta olduğunu unutmamalıyız. Doğru nefes almak için, nefes alışınızı ve verişinizi belli bir ritim üzerine oturtabilirsiniz. Böylece takibini yapmanız sizin için daha kolay olacaktır. Nefesinizi sadece göğsünüzde toplamayın, diyaframınızda da havayı hissetmeniz gerekir.

İşinizi kolaylaştıracak bazı nefes egzersizlerini derledik…

Eşit Nefes Alıp Verme Tekniği

Eğer nefes alıp verme egzersizlerine yeni başlayan biriyseniz, eşit nefes alıp verme egzersizi başlangıç için iyi olacaktır. Egzersizi yaparken belinizi düz tutacak şekilde bir yerde oturun. Elinizin birini karın bölgenizde yer alan diyaframa, diğerini de göğsünüze koyun. Burnunuzdan nefes alıp ağzınızdan verecek şekilde, 4 saniye nefes alın ve aynı şekilde 4 saniye nefes verin. Egzersizi yaptıkça saniye süresini kendiniz belirleyebilir ve arttırabilirsiniz. Bu egzersiz sizi hem rahatlatacak hem de konsantrasyon oranınızı yükseltecektir. Eğer uykuya dalmadan önce bu egzersizi uygularsanız, uykuya dalmanız daha kolay olacaktır.

Karından Nefes Alıp Verme Tekniği

Yine dik bir şekilde oturduğunuz yerinizde, elinizin birini karın boşluğunuza, birini de göğsünüze yerleştirin. Nefes alıp verme tekniklerinde, nefesin her zaman burundan alınıp, ağızdan verilmesi gerektiğini unutmamalısınız. Bu egzersiz de başlangıç seviyesi için uygun nefes egzersizlerinden birisidir. Diyafram odaklı olan karından nefes alıp verme tekniğinde göğsünüze nefes almamaya dikkat etmelisiniz. Bunun için karnınızın şiştiğini, göğsünüzün ise hareket etmediğini hissetmelisiniz. 1 dakikaya 10 nefes alıp verme sığdıracak şekilde egzersizinizi tamamlamalı, bunu yaparken nefes verme süresini almaya göre daha uzun tutmaya özen göstermelisiniz.

4 – 7 – 8 Nefes Tekniği

4 – 7 – 8 nefes tekniği ya da rahatlatıcı nefes tekniği, yer ve zaman fark etmeksizin her zaman uygulayabileceğiniz, en kolay nefes egzersizlerinden birisidir. Bu egzersiz boyunca, dilinizin ucu ön dişlerinizin hemen arkasında olmalıdır. Egzersiz bitene kadar dilinizi oradan çekmemeniz gerekir. Pozisyonunuz çok önemli olmasa da her egzersiz için geçerli olan sırtınızı düz tutma kuralını unutmayın.

Egzersizi uygularken, nefes verdiğinizde ağzınızdan vızıldama sesi çıkaracak şekilde nefesinizi verin. Daha sonra ağzınızı kapatıp, içinizde dörde kadar sayarak burnunuzdan nefes alın. 6’ya kadar sayarak nefesinizi içinizde tutun ve yine aynı şekilde vızıldama sesiyle birlikte nefesinizi verin. Egzersizi 4 defa uygulayın.

Körük Nefesi Egzersizi

Haya enerjisini yükseltmeyi amaçlayan körük nefesi egzersizi, yoga tekniklerinden uyarlanan bir egzersiz çeşididir. Egzersizde ağzınızı kapalı tutarak, nefes alışınıza ve verişinize eşit miktarlar ayırıp, burnunuzdan hızlı bir şekilde solumaya başlayın. Nefesinizi alıp vermeyi olabildiğince kısa tutmaya ve nefesinizin sesini duymaya özen gösterin. Saniyede 3 – 4 nefes alıp vermeye çalışın ve bunu yaparken diyaframınızın çalıştığını hissedin. Eğer egzersizi ilk deniyorsanız en fazla 15 saniye yapın. Zamanla egzersizinizi 5’er saniye uzatabilirsiniz. Egzersizi düzgün yapmaya başladığınızda, egzersiz sonrasında kendinizi farklı hissetmeye başlayacaksınızdır.

İlerleyici Kas Gevşemesi Tekniği

İlerleyici kas gevşemesi egzersizine başlarken, hazır konuma gelmek için gözlerinizi kapalı tutmanız gerekmektedir. Öncelikle tüm kaslarınız gevşeyene kadar birkaç saniye bekleyin. Daha sonra vücudunuzda, başınızdan ayak parmak ucunuza kadar tüm kaslarınızı hissetmeye başlayın. Kaslarınıza odaklanıp birkaç saniye bekleyin. Bu esnada derin derin nefes alıp vermeye başlayın. Aldığınız derin nefesleri uzun tutmanız ve olabildiğince yavaş alıp vermeniz gerekiyor. Bu nefes egzersizini doğru bir şekilde yaptığınız takdirde, ki en kolay egzersizlerden birisidir, stresi azaltabilir ve kaslarınızı gevşetebilirsiniz.


    Yorum Yap