Genel olarak vejetaryen beslenmeye benzeyen ancak kendi içinde farklılığı bulunan diyet türüne pestekaryen denmektedir. Bu diyette beyaz et ve kırmızı et tüketiminin olmaması ve sebze tüketiminin ağırlıkta olması ortak noktaları iken pestekaryen diyetinde balık ve balık ürünleri tüketilebilmektedir. Bu diyet türünde su ürünleri grubu dışındaki bütün hayvansal gıdalar yasaklıdır. Özellikle kronik rahatsızlığı olan kişiler tarafından tercih edilmekte olup son dönemde giderek adı duyulur hale gelmiştir. Et yenilmediği için oluşan protein açığı bu diyette balık üzerinden tamamlanmakta olup tahıl ve sebze üzerinden yapılmaktadır.
Veganlıkla Farkı Nedir?
Veganlar bu diyetten farklı olarak yumurta ve süt ürünleri tüketirken pestekaryen de daha fazla bitki türevleri tüketilmektedir. Kolesterol azlığı bakımından pestekaryen daha başarılır olurken diyetin tüketilebilir listesindekiler ile E vitamini, C vitamini, potasyum ve magnezyum kaynağı daha boldur. Özellikle sporcu kişiler veganlıktan ziyade deniz ürünlerinin tüketilebilir olmasından bu beslenme biçimini seçerken sabah kahvaltılarında yumurtanın yerini ise yulaf ve doğal doymuş yağların olduğu bir menü almaktadır.
Sağlığa Faydaları Nelerdir?
Balık tüketiminin çok fazla olmasından kaynaklı kansere yakalanma riskini azaltırken Omega-3 yağının etkisi ile eklem iltihaplarına iyi gelirken aynı zamanda eklem ağrılarınızı da azaltmaktadır. Hormonlar üzerinde olumlu etkisi araştırmalar sonucunda ortaya konmuştur ve bu durum psikolojik sağlığı da etkilemektedir. Balık tüketimi ve sebze tüketimi bir araya geldiğinde yağ yakımını arttırdığı için kilo vermek isteyen kişiler tarafından tercih edilebilir.
Kırmızı etin çok fazla tüketilmesinin zararlarından olan kalp hastalığı ve kolesterolün önüne geçerken ayrıca hipertansiyon yaşama riskini de azaltmaktadır. Gebelik döneminde bu diyeti uygulayan kişilerde bebeğin gelişiminde ve beyin hücrelerinde yararlı olduğu gözlenirken vitamin açısında da zengin bir beslenme düzeni olması ile kemik sağlığını korurken spor sonrası kas ağrılarına da iyi gelmektedir.
Neler Tüketilebilir?
Tüm baklagillerin yer aldığı bu diyette tahıl grubu da tamamen tüketilebilmektedir. Keten tohumu, chia tohumu, kepekli ürünler veya kuru yemişler dahilken ayrıca bütün meyve ve sebzelerde listede tümüyle yer almaktadır. Bütün hayvansal gıdaların yasak olduğu bu türde sadece deniz ürünleri tüketilebilmekte olup vücut için çok gerekli olan Omega-3 ve protein için önemlidir. Su ürünlerinin ok fazla tüketiliyor olması protein açığını aza indirgerken B12 ve kalsiyum için takviye edici gıda kullanmak gereklidir. Günlük beslenme programı hazırlanırken diyetin yarısını taze yeşillikler kapsarken %30 balık ve %20 karbonhidrat ile tamamlanmalıdır.
Örnek Beslenme Programı
Pestekaryen diyeti uygulamak istiyorsanız sabah kahvaltısı için yulaf, chia ve dilediğiniz meyvelerden oluşan puding yapabilirsiniz. Ara Öğün için dilerseniz taze meyvelerden içecek hazırlayabilir veya badem tüketilebilir. Öğle menüsünde sebze, çavdar ekmeği ve ızgara somon tercih edilebilirken ikindi ara sıcağında bir avuç leblebi ve akşam yemeği için ise sebze yemeği, salata ve yoğurt tüketilir. Bu örnek bir listedir. Size en uygun düzen için bir uzmana danışabilirsiniz.