Protein kas yapmak veya kaslarını geliştirmek isteyenlerin en çok tükettiği amino asit zinciridir. Protein denilince ise akla ilk olarak et ve et grubu gelmektedir. Beyaz ve kırmızı et en fazla tüketilen protein temelli gıdalardandır. Zira kas yapmak isteyen bir kişinin günde ortalama vücut ağırlığına oranla 1,5 katı protein tüketmesi gerekir. Kırmızı etin 100 gramında 30 gram protein bulunurken tavuk etinde 25 gram hindi etinde ise 29 gram protein bulunmaktadır. Proteinin en fazla bulunduğu gıdalar et ürünleri iken et yemeden de protein alımını gerçekleştirmek veya kas yapmak olasıdır. Bazı sporcular vegandır ve araştırmalara dayanarak et tüketmeden çok fazla kişi kas oranını arttırabilmiş ve profesyonel sporcular tarihine geçmiştir. Diyet yapıyor veya vegan iseniz et tüketmeden de kas geliştirmek mümkündür. İşte yolları…
Hangi Bitkisel Gıdalar Tüketilmeli?
Vegan iseniz veya beslenme düzeninizi yeniden oluşturmak istiyorsanız tercihiniz ilk olarak kuru baklagiller olmalıdır. Bezelye, mercimek, fasulye, bulgur veya nohut tüketebilirsiniz. Bu gıdalarda ortalama 25 gram protein bulunmaktadır ve vejetaryen kişiler tarafından çok fazla tüketilmektedir. Bu besin gruplarının içerisinde en fazla protein olan ise soyadır. 100 gram soyanın içerisinde ortalama 30 gram protein bulunmaktadır ki bu kırmızı ete eş değer bir orandır. Diyet yapanların çok fazla tükettiği badem ise yine bir protein deposudur ve 100 gramda 29 gram protein yer alır. Fındık ve ceviz gibi kuru yemişlerin de protein oranı yüksektir ancak yağ oranları yüksek olduğundan diyet yapan kişilere önerilmez. Bunun yerine kuru baklagiller tercih edilmelidir.
Hayvansal Gıdaların Protein Oranları
Bitkisel gıdalar gibi bazı hayvansal gıdalarda da protein bulunmaktadır. Örneğin yumurta en fazla tercih edilen üründür. Bir haşlanmış yumurtanın içerisinde 8 gram protein bulunmaktadır. Süt ve süt ürünleri de protein kaynaklarındadır. Beyaz peynirin içerisinde 27 gram light peynirde ise 25 gram protein bulunur. Bir bardak sütte ise ortalama 6 gram protein vardır. Sabahları peynir, süt ve yumurta tüketerek protein dolu bir kahvaltı yapabilirsiniz. Süzme yoğurdun içerisinde 14 gram protein yer alırken diğer yoğurt türlerinden daha fazla protein elde edebilirsiniz. Tek bir öğünde tüketmek yerine protein kaynaklarını günlük öğünlere ayırarak et tüketmeden protein ihtiyacınızı karşılamanız mümkündür.
Hangi Egzersizler Yapılmalı?
Et tüketmeden kas yapmak mümkündür ancak kasların güçlenmesi ve gelişebilmesi için mutlaka spora ihtiyacı vardır. Kasların gelişebilmesi için ise vücuda yeterli miktarda protein alınmalıdır. Kaslarınızı kısa sürede geliştirmek istiyorsanız düzenli olarak fitness yapabilir veya ağırlık kaldırabilirsiniz. Evde beslenme düzeni oluşturacak ve spor yapacaksanız plank, mekik, dumbell veya squat yapabilirsiniz. Kas geliştirme antrenmanlarının en önemli noktası vücudu geliştirmeye çalıştırmak ve antrenmanların zorluk derecesini düzenli olarak arttırmaktır.
Enerjinizi Yükseltin
İster et tüketerek ister et tüketmeyerek kas yapımını mümkün kılmak için spordan sonra en önemli şart uyku düzeni ve su tüketimidir. Gıdaların sindirimi ve vücudun ihtiyacı olduğu enerjiyi sağlayabilmek için günlük su tüketimi karşılanmalı ve vücudun dinlenebilmesi için 8 saat uyumak gerekir. Et yemeden kas yapmak bu gıdalarla mümkündür ancak spor ile desteklenmesi şarttır.