Kasların gelişmesi için çok fazla etken vardır. Bunların başında kas miktarı, cinsiyet, yaş, genetik faktörler, beden ölçüsü ve beslenme düzeni sayılabilir. Genetik özellikler değiştirilmese de beslenme ve egzersiz ile bu durumu lehimize çevirebiliriz. Egzersiz yaparak kas gelişimi sağlanır ancak bazen fazla yoğun çalışmak kaslarda yırtılmalara ve yorulmalara neden olabilir. Bu yorgunluk ve hasar arttıkça antrenman sonrasında oluşan ağrı ve huzursuzluk hisside artacaktır. Bu süreci daha hızlı atlatabilmek için antrenman sonrası beslenme programınızda bilinçli adımlar atarak kas onarımını beklenilenden çabuk sağlayabilirsiniz. Kas dokusunu arttırmak ve kas onarımını hızlandırmak için araştırmalar eşiğinde sizlere biz yazı hazırladık.
Kas Dokusu Nasıl Arttırılır?
Kas dokusunu arttırmak için öncelikle disiplinli bir şekilde egzersiz yapılmalıdır. Egzersizler ise besinler ile desteklenmelidir. Kas yoğunluğunu arttırmak için en fazla ihtiyacınız olan besin gruplarından biri proteindir. Kas gelişimini desteklemek için her gün yeterli miktarda protein vücuda mutlaka girmelidir. Diğer bir besin grubu ise karbonhidrattır. Tüketilen karbonhidrat size enerji olarak dönecek ve egzersizlerinizden daha fazla verim alabileceksiniz. Mutlaka tüketilmesi gereken diğer besin grubu ise yağlardır. Yağ tüketirken özellikle Omega-3 yağı düzenli olarak kullanılmalıdır.
Vitaminlerin Gücü
Besin gruplarından sonra vitamin alımına dikkat etmek gerekir. Öncelikle mutlaka A vitamini takviyesi alınmalı veya içerisinde A vitamini olan besinler beslenme programına eklenmelidir. Bu vitamin kas dokusunu hem geliştiren hem de onaran özelliğe sahiptir. Süt ve süt ürünlerinin, balıkların ve sarı meyvelerin içerisinde A vitamini bulunmaktadır. Diğer yandan E vitamini hücre oluşu için gereklidir ve hücrenin yapısının korunmasını sağlar. Ceviz, fıstık ve fıstığın içerisinde bulunurken zeytinyağı da tüketerek E vitamini dengesini sağlayabilirsiniz. Günlük E vitamini sanıldığı kadar fazla değildir ve dilerseniz salatanıza zeytinyağı ekleyerek veya badem, ceviz veya fındık tüketerek karşılayabilirsiniz. Son olarak ise bağışıklık için C vitamini şarttır ve kasların onarımını güçlendirerek esnek yapısını arttıracaktır. Bu sebepten taze meyveler ve yine zeytinyağı tüketebilirsiniz.
Tüketilmesi Gereken Besinler
Kaslarınızın onarımını arttırmak ve geliştirmek için sporcuların belki de en fazla tükettiği yiyecek yumurtadır. Yumurtanın içerisinde yüksek miktarda protein bulunur ve bu sebepten kahvaltılarınızda tüketilmesini tavsiye ederiz. Protein miktarını arttırmak ve kemikleri güçlendirmek için süt ve süt ürünlerinin tüketimi önemsenmelidir. Ayrıca içerisindeki magnezyumda kaslarınızı destekleyecektir. Kırmızı ve beyaz et sporcuların en sevdiği ana öğünlerdir. İçerisindeki besin değerlerine bakılarak hindi ve tavuk eti gün aşırı programınıza yer almalıdır. Beslenme sporcuların en önemli parçasıdır. Çünkü sporcu antrenman için enerji üretiminde bu besinlerden faydalanacaktır. Spor yaparken yeterli ve dengeli beslenilmediği takdirde bu enerji kas kaybına yol açabilir.
Çok Su İçmeli ve Tuz Miktarı Azaltılmalı
Öğünler hazırlanırken dikkat edilmesi gereken ve genelde atlanılan konu tuz miktarıdır. Tuz tüketiminde aşırıya kaçılması vücutta ödem oluşmasına sebep olurken aynı zamanda kalsiyumun çabuk atılmasına da sebep olur. Bu sebepten az tuzlu yemekler tüketilmeli ve bedeninizi destekleyecek en önemli parçalardan olan su tüketimi önemsenmelidir.