Sporcular yaptıkları antrenman niteliği kadar aldıkları besinlere de dikkat etmelidirler. Besinlerin içeriği, ne zaman ve ne kadar yenildiği de vücut için önemlidir. Sporcular farklı yoğunlukta ve tarzdaki antrenmanlar için özellikle spor sonrasında değişik atıştırmalıklar ile güç kazanmak isterler. Spor ertesi vücut genellikle yorgun olur, su, karbonhidrat ve protein kaybeder. Spor sonrası enerji kazanmak için atıştırmalıklar hakkında yazıda detaylı bilgi bulabilirsiniz.
Spor Sonrası Atıştırmalık Yenilmeli mi?
Profesyonel sporcular genellikle spor sonrasında belli başlı besinler alarak vücutlarını toplamayı ve oluşan olumsuzlukları önlemeyi bilmektedirler. Antrenman yaptıktan sonra vücut depoladığı besin kaynaklarını ve enerjisini harcamıştır. Bunların yerine koyulması, kas yorgunluklarını ve sıvı kaybını giderir.
Spor sonrasında atıştırmalık yenmesi sporun boşa gideceği anlamına gelmez. Bazı kişiler yaptıkları spor sonrasında bir şeyler yemenin kilo vermeye etkisi olmayacağını düşünebilirler. Özellikle terleten antrenmanlar sonrasında sağlıklı atıştırmalıklar sporculara yararlıdır.
Yapılan antrenmanın yoğunluğu ve süresi yenilecek atıştırmalıkları da belirler. Her antrenman sonrası aynı atıştırmalıklardansa uygun olanları tercih etmek gerekmektedir.
Spor Sonrası Hangi Atıştırmalıklar Tercih Edilmeli?
Spor salonunda çalışıyorsanız antrenmanız için yanınızda atıştırmalık götürebilirsiniz. Doğru tercihlerle, spor sonrası çok vakit kaybetmeden atıştırmalıklarınızı yemeniz sizi bir sonraki antrenman için daha güçlü bir hale getirecektir.
Antrenman sonrası yiyebileceğiniz bazı atıştırmalıklar aşağıda verilmiştir:
- Kuru meyve, tahıl gevreği ve fındık
- Az yağlı yoğurt
- Yağı az kakaolu süt
- Soya fasülyesi ( Yarım kase kadar olgunlaşmamış olmalı)
- 1 tane muz
- 1 yemek kaşığı fıstık ezmesi
- Omlet
- Tost
- Ton balıklı tam tahıllı pide
- Izgara tavuk
Yediğiniz atıştırmalıklar antrenman yoğunluğuna göre seçilmelidir. Görüldüğü gibi bazıları atıştırmalık gibi değil bir öğündür. Bu tarz beslenme özellikle ağır antrenmanlar sonrasında daha uygundur.
Az Yoğun Spor Antrenmanı Sonrası Hangi Atıştırmalıklar Yenilmeli?
Eğer yoğun değil de daha hafif bir antrenman yaptıysanız spor sonrasında alacağınız kalori 200’ü geçmemelidir. Vücudunuz fazla enerji kaybetmediği için zaten daha çoğuna da ihtiyacınız yoktur.
Spor salonuna giderken çok kolay hazırlayabileceğiniz ya da yanınıza alabileceğiniz atıştırmalıkları tercih edebilirsiniz. Üstteki listede gördüklerinizden özellikle kuru meyve, tahıl gevreği, fındık, az yağlı yoğurt, 1 muz, az yağlı kakaolu süt vb. atıştırmalıklar hafif antrenmanlar sonrası uygundur.
Ne Kadar Süre Sonra Atıştırmalık Yemelisiniz? : Çok yoğun bir antrenman yapmamış olsanız da atıştırmalığınız spordan sonra 30 dakika içinde tüketmeniz daha faydalıdır. Normalde 2 saate kadar vücut besin almalıdır.
Yoğun Spor Antrenmanı Sonrası Hangi Atıştırmalıklar Yenilmeli?
Antrenmanız yoğunsa, uzun süreli ve güce dayalı gerçekleştiyse spor sonrası alacağınız kalori de daha fazla olmalıdır. Antrenman esnasında kaslarınız oldukça yorulur ve yıkım başlar. Bu yıkım zararlı değildir çünkü kasların gelişimi için gerekli bir aşamadır.
Bununla beraber kasların yeniden oluşması ve yorgunluğun giderilmesi için besin takviyesi gerekir. Vücudu kısa sürede toparlamak ve yeniden antrenmana hazır hale getirmek önemlidir.
Yoğun spor sonrası yiyebileceğiniz bazı yiyecekler; ızgara tavuk, tam buğday ekmeği ile hazırlanmış tost, az yoğurtlu ton balığı ( Tam tahıllı pide üzerine koyulabilir), yüksek proteinli tam tahıllı makarna vb.
Spor Sonrasında Ne Kadar Kalori Alınmalıdır?
Spor sonrasında atıştırmalıklarla alınması gereken kalori miktarı antrenman yoğunluğuna göre değişmektedir. Çok terleten, güç gerektiren antrenmanlar sonrası kalori alımı daha fazla olmalıdır.
Az Yoğun Antrenman Sonrasında Kalori: Düşük yoğunlukta bir antrenman tamamladıysanız spor sonrası almanız gereken kalori 150-200 civarındadır. Uygun ölçüye göre yediğiniz atıştırmalıklarınızdan enerji kazanabilirsiniz.
Çok Yoğun Antrenman Sonrasında Kalori: Zor ve terleten bir antrenman sonrasında vücudunuz daha fazla sıvı, protein ve enerji kaybeder. Böyle bir antrenman sonrasında alınması gereken kalori miktarı 300-500 civarlarındadır.
Spor Sonrası Supplementler (Post Workout)
Spor sonrası enerji kazanmak için atıştırmalıklar ile sporcular vücutlarındaki yorgunluğu giderirler ve iyileşme sürecini hızlandırırlar. Atıştırmalıklar en sağlıklı besin kaynaklarıdır ancak kimi sporcular atıştırmalık için uğraşmak istemezler.
Spor sonrası hemen ek besin almak isteyen kişiler Post-Workout da denilen supplementleri kullanmaktadırlar. İçeriklerinde protein, karbonhidrat, su, BCAA ve glutom bulunmaktadır.
Post-Workout ürünlerini atıştırmalıkların yerine tüketebilirsiniz. Zararsızdır ve genellikle yan etkileri olmaz. Yine de sağlıklı atıştırmalıklar bu ürünlere göre daha çok tercih edilmelidir. Spor merkezlerinde veya internet satış sitelerinde bulunmaktadırlar.