Sporcular her zaman formlarını korumaya yönelmektedir. Ancak, yaz ayları geldiğinde çok daha sıcak bir hava olduğundan zorluklar yaşanabiliyor. Bu gibi zamanlarda sıvı tüketimine odaklanmak çok önemlidir. Yeterli sıvı alınmadan antrenman yapılması sağlık sorunlarına neden olabilir.
Her bir sporcu gün içinde gerekli olan enerjiyi tamamlamalıdır. Günlük alınan kalori 2000 ile 5000 arasında olmalıdır. Özellikle de vücudun susuz kalmaması adına sıvı tüketimine de çok dikkat edilmelidir.
Sporcular Nasıl Beslenmelidir?
Sağlık, konsantrasyon, dayanıklılık için beslenmek çok önemlidir. Sporcu beslenmesi söz konusu olduğunda amacın sporcunun sağlığının korunması ve dayanıklılığını sağlamak olmalıdır.
Beslenme söz konusu olduğunda enerji ve sıvı alımının üst düzeyde tutulması çok önemlidir. Yani karbonhidrat konusunda zengin bir beslenme sağlanmalıdır. Bunun yanında yağ alımı normalin altında, protein ise standartta olmalıdır. Sporcuların günlük kalori ihtiyacı 2000 ile 5000 arasında olabilir.
Sporcuların Vücut Ağırlıkları Ve Yağ Yüzdeleri Nasıl Olmalıdır?
Cinsiyet ve yapına spor türü ağırlığı ve yağ yüzdesini etkiler. Vücut geliştiricilerde yağ yüzdesi %6 sınırında olurken, basketbol oynayanlarda %15 olabilir. Kadınlarda bu oran %20’ye kadar çıkabilir.
Her bir sporcunun vücudunda bulunması gereken yağ yüzdeleri vardır. Bir erkek sporcu en az %5 oranında, bir kadın sporcu ise en az %12 oranında yağ yüzdesine sahip olmalıdır.
Sporcu Beslenmesinde Kadın Ve Erkek Farklılığı Var Mı?
Spor yapanları kadın ya da erkek olarak ayırmak mantıklı değildir. Kadın ya da erkek olarak değil, yapılan spor olarak ayrım gözetilebilir. Öncelikle vücut ağırlığı, yapılan sporun türü kadınlarda ve erkeklerde beslenme farklılıkları yaratabilir.
Kasların Daha Hızlı Gelişmesi İçin Gerekli Besinler
Kasların besin kaynağı aminoasit ve proteindir. Özellikle spora yeni başlayanlar için ilk 1 ay içindeki protein alımı çok önemli bir konudur. Kesinlikle besin kaynaklı protein sağlanmalıdır.
Kas gelişimi sadece besinler ile sağlanamaz. Aynı zamanda egzersiz ile de desteklenmelidir. Yağsız etlerden, balıklardan, tavuklardan yararlanılabilir. Yumurta da yine kas gelişimi için çok önemli bir besindir.
Ergojenik Ürünler Sporcular İçin Uygun Mu?
Hem amatör hem de profesyoneller sporcular kaybetmiş oldukları enerjiyi tamamlamak adına ek besinlerden yararlanmayı mantıklı buluyor. Özellikle piyasaya bakıldığında sporcular için hazırlanan kreatin, protein tozu, ginseng gibi ürünleri görebiliyorsunuz.
Yaş, yapılan sporun tarzı, cinsiyet bu ürünlerin tüketiminde büyük etkiye sahiptir. Doğru ürünün seçilmesi ve doğru zamanda, doğru miktarda kullanılması gerekiyor. Aksi halde olumsuz etkiler ortaya çıkabilir.
Protein Tozu Kullanımı Mantıklı Mı?
Diyet ile doğru miktarda protein almayı başaran bir sporcunun protein tozuna ihtiyacı kalmayacaktır. Ağır antrenman yapanlar ise ne yazık ki diyet ile yeterli protein alamıyor. Bu gibi durumlarda protein tozu ek gıda olarak kabul edilebilir.
Yoğun bir antrenman yapan bir kişi gün içinde en fazla 2 gr/kg protein almalıdır. Genel kas kütlesi besinlerden gelen protein ile sağlanılmaya çalışılmalıdır.
Sporculara Beslenme Önerileri
Sporcular için en önemli ürün karbonhidrattır. Vücudun temel enerji kaynağıdır ve bu nedenle yeterli düzeyde alınması önemlidir. Yorgunluk hissinin geciktirilmesi için enerjinin %60’ının karbonhidrattan gelmesi gerekmektedir.
Sporcular için beslenme programında mutlaka kepekli makarna, kepek ekmek, bulgur pilavı yer almalıdır. Antrenman yapmadan en erken 3-4 saat önce yemek yemiş olmalısınız. Kuru fasulye ya da turp gibi gaz yapan yiyecekler antrenman öncesinde tüketilmemelidir.
Kırmızı et, tavuk eti, kuru baklagil ve yumurta sıklıkla tüketilmelidir. Özellikle yağsız olanlarını tercih ederseniz bu size daha büyük avantaj sağlayacaktır.