Doğru bir sporcu beslenmesindeki amaç, spor yapan kişinin yaşına, cinsiyetine, yapmış olduğu fiziksel aktiviteye ve enerji harcamasına göre yeterince ve dengeli bir şekilde beslenmesini sağlamaktır. Çünkü sporcunun gereksinim duyduğu enerji, besinler ve yeterli sıvı alımı sporcunun doğru bir şekilde beslenmesinin temelidir.
Yetersiz ve sağlıksız bir beslenme sporcu açısından bir takım sağlık problemlerini beraberinde getirecek ve kişide bir performans düşüklüğü yaratacaktır. Dolayısıyla unutulmamalıdır ki iyi ve doğru beslenen sporcular kötü beslenen sporculara göre daha avantajlıdır.
Sporcuların Dikkat Etmeleri Gereken Kurallar
- Performansın ve kişinin sağlığının devamlılığı için enerji ve besin ögeleri yeterli düzeyde kullanılmalıdır.
- Yapılan spor branşına özel vücut yağ ve yağsız kütle yüzdesinde devamlılık oluşturulmalıdır
- Antrenman sonrasında optimal toparlanma sağlanmalıdır
- Ve mutlaka sıvı dengesi sağlanmalıdır.
Ancak spor branşlarının farklılığı kadar kişilerin gereksinimleri de birbirinden farklılık gösterebilmektedir. Dolayısıyla spor yapan kişilerin beslenme diyetleri mutlaka kişiye özel olmalıdır.
İyi Beslenen Sporcuların Elde Ettiği Avantajlar
İyi beslenen bir sporcu her zaman kötü ve dengesiz beslenen bir sporcuya göre daha avantajlıdır. Bu avantajlardan bazıları ise şöyledir:
- İyi beslenen bir sporcunun performansı daha yüksektir
- Antrenmanlarda gözlenen etkinlik maksimum seviyededir
- Oldukça iyi bir konsantrasyon ve dikkate sahiptir
- Hastalanma ya da spor esnasında sakatlanma gibi oranlar daha düşüktür. Geçirilen herhangi bir hastalık ya da sakatlanma süreci ise daha kısa atlatılır
- Vücut ağırlığı ve yağı ideal sınırlardadır.
Genel Olarak Sporculara Önerilen Beslenme Şekli
Aslında sporcular için önerilen özel bir beslenme şekli ya da özel bir besin yoktur. Ancak genel olarak spor yapan kişilerin karbonhidrat değerleri zengin bir diyetle beslenmeleri gerekir. Bunun yanı sıra protein, vitamin ve minerallerin yeteri derecede tüketilmesi gerekmektedir. Son olarak tüketilen sıvı miktarının spor yapmayan bireylerin tüketimlerinden daha fazla olması gerekmektedir.
Sporcularda Sıvı Tüketimi
Performanslarını en üst seviyeye çıkarmayı amaçlayan sporcuların aynı zamanda beslenme ve sıvı tüketimi konusunda da dikkatli davranmaları gerekir. Çünkü iyi bir performans iyi çalışan bir vücut sistemi ile mümkün olabilir. Bu sonuca ulaşabilmek içinse karbonhidrat, proteini yağ, vitamin, mineral ve gerekli sıvı tüketiminin sağlanması ile mümkündür.
Bilindiği gibi vücut ağırlığının %55 ila 70’ini su oluşturmaktadır. Egzersiz esnasında sıvı dengelerini koruyabilen sporcularda en iyi egzersiz performansına ulaşılabilmektedir. Çünkü vücuttaki sıvı miktarının azalması performansı olumsuz bir şekilde etkileyecektir. Daha da önemlisi sıvı tüketimi yeterince gerçekleşmediği takdirde sıcak bitkinliği ve sıcak çarpması gibi riskler de gündeme gelecektir.
Sporcularda Enerji Gereksinimi
Sporcular için enerji gereksinimi yaş, cinsiyet, vücut yapısı ve egzersizin türü ve sıklığına göre değişkenlik gösterecektir. Ancak düşük enerji alımı kemik yoğunluğunda azalma, kas kaybı, yorgunluk ve sakatlanmalara neden olabilecektir. Dolayısıyla bazal metabolizma hızına, günlük aktivitenin türüne ve süresine göre günlük enerji gereksinimi hesaplanmaktadır. Eğer sporcu ihtiyacı olan bu enerjiyi yiyeceklerden sağlamazsa sporcunun gereksinimi olan enerji vücutta bulunan yağ depolarından sağlanır. Bu durumda kilo kaybı, dayanıklılık ve performans kaybı ve kas dokularında azalmalar görülebilecektir.
Sporcularda Karbonhidrat ve Protein Gereksinimi
Egzersiz esnasında vücuda enerji veren temel kaynak karbonhidratlardır. Dolayısıyla bir sporcunun diyetinde mutlaka makarna, pirinç, bulgur gibi tahıllar yanında mutlaka meyve ve sebze bulunmalıdır. Çünkü yiyecekler yardımıyla alınan karbonhidratlar karaciğer ve kas dokularında glikojen olarak depo edilmektedir. Ve bu glikojen depolarının azalması ya da tükenmesi sporcunun performansını olumsuz olarak etkileyecektir.
Aynı şekilde sporcular için önemli bir beslenme unsuru da proteindir. Protein sayesinde özellikle uzun süreli spor yapan kişilerin egzersiz performansını olumlu bir şekilde etkilemektedir. Ayrıca protein kas dokusunun gelişmesi ve onarılması için de oldukça gereklidir. Yine spor yapan çocuklarda da büyüme ve gelişmeyi oldukça pozitif bir şekilde destekler. Sporcuların tüketmeleri gereken protein miktarı ise kişinin kondisyonuna, vücut ağırlığına ve egzersizin türüne göre değişiklikler göstermektedir.
Sporcuların Vitamin ve Mineral Gereksinimleri
Düzenli spor yapan kişilerin özellikle demir ve kalsiyum ihtiyaçlarını karşılamaları da çok önemlidir. Kalsiyum kemiklerin gelişimi, kanın pıhtılaşmasını, kalp atımının denetimini ve sinir iletimini olumlu yönde etkilemektedir. Demir ise spor performansının artması için oldukça önemli bir mineraldir.