Daha Sıkı Bacaklar İçin Etkili Bacak Hareketleri; Bacaklar gücü, dengeyi ve görünümü çok fazla etkilemektedir. Daha fit bir bacak görünümü kişinin vücut dengesini doğrudan olumlu etkilerden daha göz alıcı bir fiziğe sahip olabilirsiniz. Bacak egzersizleri sadece kadınlar için değil erkekler içinde çok gereklidir. Bacakları daha sıkı olan kişilerin çekiciliği artarken aynı zamanda vücut orantısı da daha düzgün durmaktadır. Bacak egzersizleri yaparken sıkı çalışmak ve istikrarlı olmak doğru sonuca ulaşmayı hızlandırır. Etkili Bacak hareketlerini yazımızda bulabilirsiniz.
Egzersiz Öncesi Isınma
Antrenman öncesi ısınma hareketleri egzersizin verimini arttırmak için gereklidir. Isınma hareketleri sadece antrenman verimliğini arttırmakla kalmaz aynı zamana sakatlanma olasılığını da düşürmektedir. Ayrıca kasların ısınmasını da sağlayarak kas oluşumunu hızlandırmaktadır. Bacak kaslarının gelişmesi ve bacakların sıkılaşması günlük hayat işlerini de kolaylaştırmaktadır. Açık havada veya evinizde egzersiz yapabilirsiniz. Egzersiz öncesi evinizde yerinizde sayarak yaklaşık 2 dakika kadar yürüyebilir ve koşabilirsiniz. Dışarıda egzersiz gerçekleştirecekseniz bu süreyi 5 dakikaya kadar çıkarmanız iyi olacaktır.
Olmazsa Olmaz Squat
Bacak hareketleri deyince akla her zaman ilk olarak squat gelmektedir ve dünyaca ünlü kişisel antrenörlerde bacakların güçlenmesi ve kalça sıkılaşması için squat egzersizinizi önermektedir. Squat egzersizi için bacaklarını omzunuza paralel gelecek şekilde açıp ellerinizi karşıya uzayıp dizlerinizi kırıp kalçanızı geriye doğru alıp omurganızı olabildiğince dik tutarak çömelip kalkabilirsiniz. Sadece bacaklarını değil kol kaslarınızı da çalıştırmak istiyorsanız elinize kilonuza uygun olarak dambılda alabilirsiniz.
Daha Sıkı Bacaklar İçin Etkili Bacak Hareketleri; Makas Hareketi
Makas hareketleri en az squat kadar bacak kaslarını çalıştırın bir egzersizdir. Makas egzersizi için:
- Düz bir zemine ve matınıza sırt üstü uzanın
- Ellerinizi başınızın altına alıp önce sol sonra sağ bacağınızı yukarı kaldırın. (Dizlerinizi kıvırmamalısınız)
- Hareketi hiç es vermeden bacaklarınızı sırası ile kaldırıp indirmelisiniz.
- Bel ve yukarısı hareket boyunca sabit kalmalıdır.
Makas egzersizini daha sıkı bacaklar için 20 kez yapabilirsiniz.
Parmak Ucuna Yükselme ve Yan Bacak Egzersizi
Parmak ucuna yükselme hareketini kadınlar çok kolay yaparken erkekler üzerindeki etkisi çok daha fazladır. Çünkü erkekler düz tabanlı ayakkabı tercihleri ile parmak uçlarını kadınlardan çok daha az kullanmaktadır. Parmak ucuna yükselme hareketi için bacaklarınızı biraz açın ve bir balerin edası ile parmak uçlarınıza yükselmeye çalışın. Birkaç saniye parmak ucunda kaldıktan sonra alçalın ve yeniden yükselin. Bu hareket esnasında karın kaslarınızı da sıkarak hem bacak hem de karın bölgesini çalıştırabilirsiniz. Yaklaşık 20 kez yükselmek yeterli olacaktır. Yan bacak egzersizi için ise matınıza yan duracak şekilde uzanırken bütün vücudunuzun düz ve gergin olmasını sağlayın. Ardından bir bacağınızı aşağı ve yukarı dizlerinizi bükmeden hareket ettirerek yaklaşık 15 kez çalışın. Sonra diğer tarafa dönün ve yine bacağını 15 kez indirip kaldırın. Egzersizleri haftada 4 gün düzenli olarak yapmanız ve setler arasında dinlenmeniz önemlidir.