Egzersizle Verimli Diyet Yapmanın Püf Noktaları; Egzersizin diyet için etkili olduğunu biliyoruz ama nasıl devam edebiliriz ki, sıkılıyoruz, meşgulüz ya da canımız istemiyor… Telefonla oynamak varken egzersiz miii.. diyorsanız evet, lütfen sağlınız için biraz katlanın yaşam standardınıza kısa zamanda dönüşecektir.
Hem de;
Egzersizin etkisini iyileştirmenin bir yolu var.
Egzersiz hemen etkili olmadığından; birçok kişi devam etmek için ipuçlarını ve etkiyi nasıl iyileştireceğini bilmek isteyebilir.
Burada egzersiz yaparak verimli kilo vermenin 5 noktasını tanıtacağız.
Egzersizle Verimli Diyet Yapmanın Püf Noktaları; Hedef Belirleyin
Etkili diyet yapabilmek için önce ne kadar kilo vermek istediğinize dair bir hedef belirlemeniz önemlidir.
Net hedeflere sahip olmak, devam etmek için motive olmanıza yardımcı olur.
Ağırlık Ve Vücut Yağ Yüzdesi İçin Hedefler Belirleyin
İlk olarak, bir diyette ne kadar kilo vermek istediğinize dair bir hedefi belirlerken bazı yüzdeler size yardımcı olur.
Bazı kişilerin ideal kilosu olabilir ancak standart kilonuzu referans olarak kullanmanızı öneririz.
Standart Kilo Nedir?
VKI (boyun kiloya oranından hesaplanan obezite veya zayıflığı belirlemek için kullanılan değer) 22’dir. Vücut kitle endeksi adı verilir. İstatistiksel olarak, hastalığa en az duyarlı olduğu söylenir.
Standart ağırlık aşağıdaki formülle hesaplanabilir.
Yükseklik (m) x yükseklik (m) x 22 = standart ağırlık (kg)
Mevcut kilonuzu standart kilonuzla karşılaştırmanız ve kilonuza göre diyet hedefinizi belirlemeniz iyi bir fikirdir.
Ancak VKI’ye göre hesaplanan standart ağırlık vücut yağ kütlesini hesaba katmadığı için obezler ile kas kütlesi ve kilosu fazla olanlar için aynı olacaktır.
Kiloları standart aralıkta olsa bile vücut yağ yüzdesi yüksek olan bazı insanlar “gizli obezite”dir.
Özellikle genç kadınlar arasında yaygın olduğu ve zorla kilo vermenin sağlığınızı olumsuz etkileyebileceği söyleniyor.
Kılavuz olarak sadece kilonuzu değil, vücut yağ yüzdenizi de kullanmak iyi bir fikirdir .
Vücut yağ yüzdesi, vücut yağ ağırlığının toplam ağırlığa oranıdır ve yetişkin kadınların %30’u, yetişkin erkeklerin ise %25’i geçtiğinde büyük miktarda vücut yağına sahip olduğu söylenir.
Son yıllarda vücut yağ yüzdesini ölçebilen vücut yağ ölçekleri yaygınlaştı.
Önemli;
Evde kullanım için vücut yağ ölçekleri, vücuttan zayıf bir elektrik akımı geçirerek vücut yağ miktarını tahmin etmek için genellikle yağın büyük elektrik direncinden yararlanır. Dağılım bir hataya neden olur. Ölçümden önce vücuttaki su miktarını değiştiren yemek, içmek, egzersiz yapmak ve banyo yapmaktan kaçınmak ve aynı anda aynı durumda ölçüm yapmak önemlidir.
Egzersiz İçin Bir Hedef Belirleyin
Hedef kilonuza ulaştıktan sonra gün için ne kadar egzersize ihtiyacınız olduğu konusunda fikir edinebilirsiniz.
1 kg vücut ağırlığını kaybetmek için 7.000 kcal kalori tüketimi gerektiği söylenmektedir.
3 ayda 3 kilo vermek istiyorsanız aşağıdaki formül ile günlük yakılan kalori miktarını hesaplayabilirsiniz.
7.000 (kcal) x 3.000 (g) ÷ 90 gün = yaklaşık 233 (kcal / gün)
Hedefinize kilo vermek için her gün bu kadar kalori yakabilecek egzersiz yapmanız gerekir.
Her gün ne kadar egzersiz yapabileceğinizi ve hangi egzersize devam etmenin kolay olduğunu göz önünde bulundurarak egzersiz türüne ve miktarına karar vermek iyi bir fikirdir.
Önemli;
Hava durumu ve program nedeniyle planladığınız gibi egzersiz yapamayacağınız günler olabilir. Ortalama bir hafta ile 10 gün arasındaki sürenin, günlük olarak sıkı bir şekilde yönetmekten ziyade, hedeflenen egzersiz miktarınızı aştığını akılda tutmak iyi bir fikirdir. Günlük farkın çok büyük olmasını önlemek de önemlidir.
Egzersizden Önce Kas Eğitimi Yapın
“Hangisi daha iyi, kas eğitimi mi yoksa egzersiz mi?” Bazılarınızın böyle bir sorusu olabilir.
Aynı gün kas eğitimi ile birlikte egzersiz yaparken, kas eğitimi yaptıktan sonra egzersiz yapmak önemlidir.
Normalde, kas eğitimi, trigliseritlerin parçalanmasını destekleyen büyüme hormonunu salgılar.
Ancak egzersizde kas antrenmanı yapıldığında büyüme hormonu salgısının tamamen baskılandığı deney sonuçlarından netleştirilmiştir.
Egzersiz sonrası kas eğitimi yaparak da kilo verme etkisi bekleyebilirsiniz.
Önemli;
Kas eğitimine başlamadan önce, yaralanmayı önlemek için gerin ve hafifçe hareket edin.
Bununla birlikte, aerobik egzersizin zamanlamasının kas antrenmanından hemen sonra olması gerekmez.
Büyüme hormonu salgısı, kas antrenmanından hemen sonra pik yapar ancak yağları parçalama etkisinin uzun süre devam ettiği düşünülmektedir.
Bu süre zarfında, aerobik egzersiz ve ev işi gibi günlük yaşam aktivitelerini gerçekleştirerek daha fazla vücut yağı yakmayı bekleyebilirsiniz.
Egzersiz Yapıyorsanız Yemekten Sonra Yapmanız Tavsiye Edilir
Egzersiz yapıyorsanız, hangisi daha iyi, yemekten önce mi sonra mı?
Ne zaman egzersiz yapmanın en iyisi olduğunu merak ediyorsunuz.
Aslında, egzersiz yapmanın ne zaman etkili olduğu henüz belli değil.
Ne zaman egzersiz yapmanın en iyi olduğu konusunda doğru bir cevabın olmadığı söylenebilir.
Bununla birlikte, bazı araştırmalar, akşam yemeğinden sonra egzersiz yapmanın, akşam yemeği öncesine kıyasla trigliserit ve kan şekeri seviyelerindeki artışı baskıladığını bildirmiştir.
Akşam yemeğinden önce ve sonra bir karşılaştırmadır ve kahvaltıdan önce ve sonra ve öğle yemeğinden önce ve sonra egzersizin etkisi bilinmemektedir, ancak egzersizin zamanlamasının yemekten sonra yemekten sonra daha iyi olduğu görülmektedir.
Ayrıca aç karnına egzersiz yapmak yerine uygun miktarda yedikten sonra vücudunuzu daha iyi hareket ettirebilir, böylece uygun yoğunlukta egzersiz yapabilirsiniz.
Ne zaman egzersiz yapacağınızdan emin değilseniz, yemekten sonra biraz zaman ayırmak iyi bir fikir olabilir.
Boşluk Zaman Süresini Kullanalım
Spor yapmak isteyip de vakit ayıramayan birçok insan olabilir.
Bu nedenle kısa sürede egzersiz yapmanın farkına varmak istiyorum.
Daha önce egzersize 20 dakika veya daha fazla devam etmedikçe yağın yakılmayacağı söylenirdi, şimdi ise egzersizi tek seferde yapsanız da kısa periyotlara bölseniz de kilo verme etkisinde hiçbir fark olmadığı biliniyor.
Çok fazla zamanınız olmadığı için egzersiz yapmaktan vazgeçmek yerine, genel egzersiz sürenizi artırmak için kısa süreler biriktirmenin farkında olmalısınız.
Örneğin, hafif yürüyüş, jimnastik, squat ve diğer kas egzersizleri gibi küçük bir ustalıkla veya hareket halindeyken yürüyen merdiven yerine merdivenleri kullanarak egzersiz sürenizi artırabilirsiniz.
Çalışma ortamına ve yaşam tarzına göre dahil edilmesi kolay egzersizler yapalım.
Kayıt Tutalım
Başarılı bir diyet için kilo ve vücut yağ yüzdesindeki değişikliklerin, egzersizin ve diyetin kaydını tutmak etkilidir.
Egzersiz hemen etkili olmaz, bu yüzden sadece dikkatsizce yaparak motivasyonunuzu kaybetmek kolaydır.
Motivasyonunuzu korumanıza yardımcı olacağı için sadece ne kadar egzersiz yaptığınızı ölçmeniz ve kaydetmeniz önerilir.
İşe yarasa da çalışmasa da, bir kayıt tutmak, bunun neden olduğuna bakmayı kolaylaştırır.
Kayıt bir deftere veya deftere elle yazılabilir veya akıllı telefon veya kol saati tipi bir cihaz gibi egzersiz miktarını ölçebilen “akıllı saat” olarak adlandırılan bir uygulama kullanmak da uygundur.
Yaşam tarzınıza uygun yöntemi deneyin.
Kısaca;
Diyet egzersizleri için aerobik egzersiz ve kas eğitimini birleştirmeniz önerilir.
Aerobik egzersizin vücut yağını azaltma etkisine sahip olması beklenebilir ve kas eğitiminin bazal metabolizmayı artırma ve yakılan kaloriyi artırma etkisine sahip olması beklenebilir.
İkisini birleştirerek, diyetinizi daha verimli bir şekilde geliştirebilirsiniz.
Egzersizin yoğunluğu aynıysa, egzersizin de aynı etkiye sahip olması beklenebilir, bu nedenle favori egzersizinize devam etmeniz önemlidir.
Kas eğitimi için, çalıştırmak istediğiniz bölüme uygun olan sporu seçin.
Egzersiz ve kas antrenmanını aynı gün yaparsanız, egzersizden sonra kas antrenmanı yaparak daha yüksek bir etki bekleyebilirsiniz .
Ayrıca diyet yaparken öncelikle bir hedef kilo belirleyin ve ihtiyacınız olan egzersiz miktarını anlayın ki her gün ne yapmanız gerektiğini netleştirebilin ve üzerinde çalışmanız daha kolay olsun.