En Etkili Kalça Egzersizleri; Kalça kaslar iki cinsiyet içinde sıkılaşması en gerekli ve sıkılaşması en zor olan bölgelerden biridir. Vücudun öne çıkan bölgelerinden biri olarak daha dik ve daha sıkı kalçalar hemen hemen her vücut tipini kusursuz göstermektedir. Kalça sıkılaştırma hareketleri sadece kalça bölgesini sıkılaştırmak ile kalmaz bel ve bacak kaslarının da çalıştırmaktadır. Kalçalarınızı sıkılaştırmak için egzersiz yapmak gerekmektedir. En etkili kalça egzersizleri için yazımızı okuyabilirsiniz.
Kalça Egzersizleri Konusunda Bilinmesi Gerekenler
Kalça sıkılaştırma egzersizleri yaparken vücudunuzu çok fazla zorlamaya dikkat edebilirsiniz. Eğer spor geçmişiniz yok ise başlangıç olarak daha hafif egzersizler yapmanız önerilmektedir. Bel, diz veya bacaklarınız ile ilgili bir sağlık sorununuz bulunuyor is doktorunuzun onayını almadan egzersiz yapılmamalıdır.
Egzersizin verimi arttırmak ve kaslarınızın gelişmesini hızlandırmak için egzersiz öncesi ısınma egzersizlerini yapabilirsiniz. Isınma egzersizleri antrenmana başlamadan en az 10 dakika boyunca sürdürmek gerekmektedir. Hareketler sonrası herhangi bir ağrı ya da yorgunluğunuz var ise soğuma egzersizleri veya soğuk uygulaması yapabilirsiniz.
Squat Egzersizi
Kalça sıkılaştırmaktan söz edince squat egzersizinden daha mükemmeli yoktur. Squat egzersizi için bacaklarınızı omzunuz genişliğinde açın ve dik bir şekilde dizlerinizi kırın ve oturur gibi durun. Ayaklarınız düz bir şekilde karşıya doğru bakmaktayken çömelip yeniden kalkabilirsiniz. Squat egzersizi en az 2 set 10 tekrar yapılmaktadır. Egzersiz esnasında kollarınızı dilerseniz karşıya doğru uzatabilir veya kilonuzla uyumlu iki elinize dambıl alabilirsiniz.
Kneeling Leg Extension Egzersizi
Kalça sıkılaştırmak için en etkili egzersizlerden biridir ve uygulanışı basittir. Kneeling leg extension egzersizi yapılışı:
- Matın ve düz bir zeminin üzerine yüz üstü yatın
- Dizlerinizi ve ellerinizi eş değer olarak kaldırın
- Sağ diziniz yerdeyken sol dizinizi ile geriye doğru uzatın ve sağ kolunuzu da öne doğru uzatın
- Sonra diğer bacağınızı geriye doğru kaldırın ve sağ kolunuzu da gerginleştirin.
- Başlangıç pozisyonuna geri döndükten sonra her iki kolunuzu ve bacağınızı öne doğru uzatabilirsiniz.
- Bu egzersizi 2 set 10 tekrardan haftada 5 gün gerçekleştirebilirsiniz.
Egzersiz yalnızca kalçanızı sıkılaştırmak için değil karın ve bacak kaslarınızı sıkılaştırmak içinde etkilidir.
Lunge Egzersizi
Lunge egzersizi oldukça basit görünen ancak bedeni çalıştıran bir egzersizdir. Bacaklarınızı omzunuzun genişliğinde açtıktan sonra ellerinizi belinize koyun ve sırtınızı dik tutun. Sağ ayağınızı öne attıktan sonra sol dizinizi kırarak yere konumlandırın. Başlangıç pozisyonuna döndükten sonra sol ayağınızı öne atın ve sağ ayağınızı kırarak yere değdirin.
Bu egzersiz 10 tekrardan 2 set şeklinde yapılmalıdır. Lunge egzersizi sadece kalça kaslarını değil aynı zamanda bacak kaslarını da sıkılaştırmaktadır. Lunge egzersizinden sonra hip lift egzersizini de yapabilirsiniz. Mat üzerine uzanın ve dizlerinizi kırdıktan sonra bedeninizi kaldırın dilerseniz yerden güç alabilirsiniz. Sağ ayağınızı tamamen havaya kaldırın ve düz bir konuma getirin. Birkaç saniye sonra aynısını sol bacağınız içinde uygulayabilirsiniz. Sizlere önerdiğimiz etkili egzersizler ile kısa sürede kalça sıkılaşmasını sağlayabilir ve daha formda görünebilirsiniz.