Erkekler için güçlü bir karna sahip olmak oldukça önemlidir. Görünüş bakımından bu konuda erkekler daha ön plana çıkarken, kadınlar da güçlü karna sahip olmak istemektedir. Birçok insan sağlam karın kası geliştirmek egzersiz programlarından yararlanmaktadır. Güçlü karın kası sahibi olmak sanıldığı kadar kolay değildir. Güçlü karınlar için egzersiz yapmak işin başlangıcıdır.
Her kas grubu için spor salonlarında doğru şekilde egzersiz yapmak gerekir. Karın kası geliştirmek için en iyi yöntem Barbell egzersizi yapmaktır. Rutin gerçekleştirilen karın kası egzersizleri sadece merkez bölgeyi hedef alırken, Barbell egzersizi ile yapılan karın kası egzersizleri, her kası ayrı şekilde çalıştırarak, kasların kuvvetlenmesini sağlar.
Karın Kasları Çalıştıran Kas Grupları Hangileridir?
Karın kası hareketlerine başlamadan önce, karın kas anatomisinin bilinmesi gerekir. Karın kası anatomisi üç bölgeden oluşur. Bu üç bölge dışarıdan insan gözüyle görülebilen karın kaslarıdır.
- Rectus Abdominis
- External Oblik
- İnternal Oblik
Diğer karın kasları ise Hip Flexors, Transversus Abdominisdir.
Doğru Karın Kası İçin Hangi Noktalara Dikkat Edilmelidir?
Doğru karın kası için ilk olarak beslenme ve yağ oranına dikkat edilmesi gerekir. Bunun için sağlıklı ve doğru şekilde beslenilmelidir. Günlük kalori hesabı yapılarak, kalorinin kontrol altında tutulması lazımdır. Kardiyo antremanları sürekli yapılmalıdır. Antreman sıklığı doğru şekilde ayarlanmalıdır. Karın kasları çalıştırılırken, çok fazla yük bindirilmemeli ve hareket setleri 3 setten 10-15 tekrar yapılmalıdır.
Barbell Egzersizleri Nelerdir?
Barbell egzersizi, kalça, uyluk ve diz kirişlerinin çalıştırılmasıdır. Bu çalıştırma sayesinde bu bölgelerin güçlenmesi sağlanır. Bunların yanında kalça eklemlerinin hareket kabiliyetinin artması sağlanır. Böylece vücutta her iki taraftaki kas dengesi de gelişmeye başlar.
- Landmine Rainbow
- Barbell Rollout
- Barbell Side Bend
- Barbell Straight-Leg Situp
- Zercher Squat
- Barbell Overhead Carry
- Single-Arm Landmine Press
Spor salonuna gidemeyenler, karın kası geliştirmek için mekik çekmek, plank duruşu yapmak, twist hareketi, bacak kaldırma hareketi gibi çalışmalarla karın kasını geliştirebilirler. Ancak bu hareketler, spor salonunda daha sağlıklı şekilde, ekipmanlarla yapılması halinde çok daha kolay ve hızlı sonuç verir.
Farklı Karın Kası Egzersizleri Nelerdir?
- Hanging leg rise
- Standing cable crunch
- Cable oblik crunch
- Cable woodchopper
- Hip thrust
- Crossover crunch
- Oblik crunch
- Plank
- Reverse crunch
- Decline crunch
- Dumbbell side bend
- Side plank
Landmine Rainbow Egzersizi Nedir?
Barbell egzersizlerinden biri olan Landmine Rainbow egzersizinde, Barbell aleti, omurga ve göğüs kafesi sabit tutulurken, ağırlık yay şekline getirilerek bir rota üzerinde merkez bölgede hareket ettirme şeklinde yapılır.
Barbell Rollout Egzersizinde Ne Yapılır?
Barbell rollout egzersizi, karın bölgesini geliştirmek için en sık kullanılan egzersizlerdendir. Barbell Rollout egzersizi, diz çökülerek yapılan bir egzersizdir. Egzersiz gerçekleştirilirken barbellin uçlarına 20 kiloluk plakalar takılır. Kalça ileri doğru itilerek, kollar düz ve yere paralel şekilde göğüs kafesi dışarıya çıkarılmadan itme hareketi yapılır. Bu sırada kalça düz tutulur.
Kolay Yapılabilecek Karın Kasları Egzersizleri Nelerdir?
Spor salonuna giderek karın kası egzersizi yapamayan kişiler, evde kendi kendilerine de karın kası egzersizi yapabilir.
- Oblik
- Break dance hareketleri
- Tek bacakla yan plank
- Tenis oynamak
- Squat ve lounge hareketleri
- Jackkinef ve hollow rock hareketleri, evde de yapılabilecek karın kası egzersizleri içinde yer alır.
Hayalinizdeki gibi bir karına kavuşmak için umarız yazımız size yardımcı olacaktır. Karın egzersizlerinizi daha etkili hale getirecek ekipmanlar için buraya tıklayabilirsiniz.