Kalça egzersizleri özellikle bölgesel fazlalıklardan şikâyet eden kişilerin ilk tercih ettiği bölgedir. Bu egzersizleri yapmak sanılanın aksine çok kolay olmamaktadır. Tüm gün hareketsiz yaşayan kişiler genellikle oturduğu için kalçalarındaki kaslar şekil almakta olup istenmeyen görüntünün ortaya çıkmasına neden olmaktadır. Kalça egzersizlerinde istediğiniz verimi alabilmek için hareketin tam ve doğru şekilde yapılması gerekmektedir. Bir süredir egzersiz yapıyor ancak kalçalarınızda gözle görülür bir değişiklik yok ve üst bacaklarınız kalınlaşmaya başladı ise bir yerde yanlış yaptığınızı düşünmenin zamanı gelmiştir. Hareketlerin yanlış yapılması sakatlıklarında oluşmasına neden olabilir. Kalça egzersizlerinde en fazla yapılan hataları sizler için derledik.
Kalçalardan Güç Alınmalıdır
Bir hareketi ne kadar kusursuz yaparsanız alacağınız verim o kadar artacaktır. Bu sebepten ki özellikle squat hareketinde yapılan ilk yanlış beli çok fazla dik tutmaya çalışmaktır. Göğüsler öne kalça arkaya diye öğretilen squat hareketinde kişi göğüslerini kaldırabilmek için belini geriye doğru eğmeye çalışmaktadır. Oysaki çok az bir beden hafifliği hareketin kusursuz olmasını sağlayacaktır. Omuzlarınızı geri itmeden ve bedeninizi çok fazla eğmeden de göğüs bölgesini kaldırabilirsiniz. Bunun için bedeni geriye eğmek yerine omuzlarınızdan faydalanmalısınız.
Hedef Her Zaman Kalçadır
Lunge ve squat egzersizlerinde bölge her zaman kalçadır ve ilk adım kalçalardan gelmelidir. Dizleriniz ayak parmak uçlarınızı geçmeden eğilmek hareketin kolay yapılmasını sağlarken bu adımdaki yanlış ise dizlerin kalçalardan önce eğilmesidir. Ön bacak kaslarınız bu sayede kalçalarınızdan daha fazla çalışır ve squat egzersizinden istenilen verim alınamaz. Bu sebepten dizlerinizden önce kalçanızı eğerek dizlerinizi bükmek doğru tanımlama olacaktır. Verimden büyük payı hareketi ilk yapan kazanır. Sizin de kalçanız yerine ön bacak kaslarınız güçlenmeye başladı ise bu hareketi yanlış yaptığınızın göstergesidir.
Esnemek Gerekir
Hangi egzersizi yapıyor veya hangi bölgeyi çalıştırıyorsanız mutlaka ısınma ve esneme hareketleri ile başlamalısınız. Eğer kalça egzersizleri yapacak iseniz esneme hareketlerini es geçmeyin. Ters lunge hareketi yapabilir veya şınav pozisyonuna geçerek kalçanızı hareket ettirerek kaslarınızın ısınmasını ve esnemesini sağlayabilirsiniz. Isınma hareketleri yapılmadan doğrudan egzersize geçildiğinde daha fazla kas ağrısı çekebilir ve egzersizin ilk iki dakikasını cepten yiyebilirsiniz.
Ağırlık ve Hareket Katmak İyidir
Kalça kasları gelişmesi zor olan ve güçlü kaslardandır. Bu sebepten kısa egzersizler ile gelişmesini sağlamak istiyorsanız hareketi biraz zorlaştırmak ve ağırlaştırmak gerekebilir. Bu yüzden birkaç set sonrasında ağırlığı çalışmanıza dahil edebilirsiniz. Son birkaç sette ağırlık kullanmak yorulmaya başlayan kaslarınızın daha fazla çalışmasını sağlayacak ve gelişmesini hızlandıracaktır. Bunun yanında egzersiz esnasında zorlanan kaslarınızı dinlemek önemlidir. Kalça egzersizinde bacaklarınızın veya belinizin ağrıdığını hissediyor iseniz yanlış yapıldığının göstergesidir. Yahut hareket esnasında farklı bir bölge zorlanıyor ve titremeye başladı ise yine ağırlığı yanlış yerde tuttuğunuz sonucuna varabilirsiniz. Egzersiz esnasında hareketlerinizi izleyerek daha doğru daha verimli bir şekilde dilediğiniz görünüme daha kısa sürede kavuşabilirsiniz.