Kategoriler
Doğru egzersiz yap!

Koşarken Yapabileceğiniz Egzersizler

Koşmak her zaman sadece koşmak değildir. Koşucular için önemli olan ve antrenmanın bir parçası olan kuvvet egzersizlerini de koşunuza ekleyerek sakatlanma ihtimalini azaltırken aynı zamanda daha güçlü bacaklara da sahip olabilirsiniz. Koşuya ekleyebileceğiniz sizlere önereceğimiz hareketler ile bağ ve tendonlarınızı kuvvetlendirerek daha fazla efor harcayarak müthiş bir başlangıç yapabilirsiniz. Önerdiğimiz egzersizler yeni başlayanlar veya uzun süreli koşanlar içinde uygundur.

Triceps ve Şınav

Triceps hareketi kollarınızı ve omuzlarınızı güçlendirmenizi sağlarken aynı zamanda duruşunuz üzerinde de olumlu etki olacaktır. Bu hareketi açık havada bir bank veya tümsekte yapabilirken spor salonunda doğrudan aletlide çalışabilirsiniz. Hareketin doğru yapılışı için bir banka oturun ve kollarınız ve dirseklerinizdeki gücü kullanarak yere doğru eğilin. Ardından kendinizi kaldırın ve kaldırmak için ise bacak kaslarınız yerine kol gücünüz ile hareket ederek üst bölge için iyi bir çalışma yapabilirsiniz. Bu hareketi programınızda 10 tekrardan 10 set yapmanız yeterlidir. Şınav ise omuz, kol ve karın kaslarınızı güçlendirmek için uygulanabilirsiniz. Şınavı yine dilediğiniz her ortamda yapabilirsiniz. Yüz üstü yere uzanın ve kollarınızdan güç alarak vücudunuzu kaldırarak indirmeye çalışabilirsiniz. Boynunuzu germemeye özen gösterirken aynı zamanda vücudunuza da kavis vermek yerine düz tutmaya çalışıyor olmanız gerekir. Burada inebildiğiniz kadar aşağıya inmeye çalışmak şınav hareketinin püf noktasıdır.

Squat ve Step-Ups İle Güçlü Kaslar

Ana kas gruplarını güçlendirmek için ve kalça kaslarını güçlendirmek için squat egzersizi oldukça etkilidir. Öncelikle ayaklarınızı omuz hizasında açın ve ayaklarınız tam karşıya bakarken eğilin. Dizleriniz yere paralel olmalı ve poponuz ise dışa dönük olacak şekilde eğilmek doğrudur. Topuklarınızda da güç alarak kendinizi yeniden kaldırabilirsiniz. Burada işin püf noktası omuzlar ve omurgadır. Omuzlarınız her zaman dik ve omurganız da düz durmalıdır. Bu hareketi 10 tekrardan 2 set yapabilirsiniz. Eğer salonda sporunuzu yapıyor iseniz dilerseniz halter veya dumbell kullanarak zorluk derecinizi arttırabilirsiniz. Step-up ise yine tüm kas gruplarını çalıştıran egzersizlerdendir. Bankın veya bir yükseltinin önünde durun ve bir ayağınızı yükseltiye getirdikten sonra diğer ayağınızı da yanına alın. Ardından bir ayağınızı alçak zemine indirip yeniden tekrarlayın. Yine zorluğunu arttırmak için dumbell veya halter kullanabilirsiniz.

Lunge İle Dengenizi Bulun

Vücut koordinasyonunu arttırmak ve vücudun dengesini geliştirmek için lunge egzersizi yapabilirsiniz. Hareket için öncelikle ayaklarınızı omuz hizasında açın ve bir ayağınızda karşıya doğru adım attıktan sonra arkada kalan ayağınızın dizini ön bacağınıza temas etmeyecek şekilde dizlerinizi bükerek eğilin. Beliniz dik olmalı ve omuzlarınız eğilmemelidir. Yine elinize ağırlık alarak zorluğunu arttırabilirsiniz. Bu hareketi 5 tekrar 2 set şeklinde yapmanız yeterlidir.

Süpermen Egzersizi

Koşucular arasında en yaygın hareketlerden biri de Süpermen egzersizidir. Üst bölgenin güçlenmesi için öncelikle zemine yüz üstü uzanın ve ellerinizi boynunuz hizasında yerleştirin ve omuzlarınızı ve göğüs bölgesini kaldırmaya çalışın. Burada üst ve orta sırt kaslarını geliştirmek için kürek kemiklerinizi kasabilirsiniz. Boynunuzun zedelenmemesi için boynunuzu germeden öne doğru bakabilirsiniz. Bu hareketi 2 setten 5 tekrar yapmanız önerilir. İsterseniz açık havada aletsiz veya salonda aletli şekilde yukarı bahsedilen egzersizler ile kuvvetinizi arttırabilirsiniz.