Koşu alışkanlık kazanan kişiler için vazgeçilmez bir sporken yeni başlayanlar ise yorucu bir spor olduğundan dem vurur. Düzenli olarak koşarak formunuzu uzun yıllar koruyabilirsiniz. Yanlış duymadınız sadece koşu egzersizi ile kendinize uzun yıllar iyilik edebilirsiniz. Hayatınızı koşuya adapte eder ve düzenli olarak bir rutin oluşturursanız kendinizi daha iyi ve daha zinde hissedersiniz. Programlı bir şekilde ister yaşadığınız yerde park, bahçe veya sahil kordonunu tercih edebileceğiniz gibi önümüzün kış olması ile koşu bantları ile de her mevsim koşarak fazla yağlarınızdan kurtulabilir ve günün her saatinde sporunuzu yapabilirsiniz. Koşuya başlamadan öncelikle bir çift koşu ayakkabısı temiz etmelisiniz. Her hava koşuluna göre farklı kullanmanız gereken bu ayakkabılar ayağınıza rahatlık sağlar ve sakatlanma riskini de en aza indirir. Eğer koşu ayakkabısı olmayan bir ayakkabı ile koşmayı denerseniz tabanlarınız ağrıyacak ayaklarınız terleyecek veya bilekleriniz zorlanacak ve en nihayetinde durum işkenceye dönüşecek ve henüz başlangıç evresinde vazgeçeceksiniz.
Koşmaya Başlamadan Önce Yapmanız Gerekenler
Eğer kendinizi tempolu koşmaya alıştırmadan önce başlarsanız eklemleriniz, kaslarını ve tendonlarınızı zorlayacağınız için sakatlanma ihtimaliniz artacaktır. Tendon hasarı alarak günlük hayatınızın da olumsuz etkilenmesine sebep olabilirsiniz. Koşuya başlamadan ısınma hareketleri ve egzersizler yapmazsanız halk arasında ki vücudun hamlaması sorunu ile karşılaşır ve birkaç gün ağrı ve hareketleriniz de kısıtlama yaşarsınız. Isınma hareketleri ile diz kapaklarınızı ve eklemlerinizi ısıtarak ağır tempoda başlayıp kademeli olarak arttırarak sağlıklı bir koşu gerçekleştirebilirsiniz. Isınma hareketlerin de ayaklarınızı gerebilir bel ve omuzunu rahatlatabilir kol ve bacaklarınız ile yere paralel bir şekilde çöküp kalktıktan sonra en az 10 dakika tempolu yürüyüşün ardından kendinizi koşmak için hazır hissettiğiniz de başlayabilirsiniz.
Daha önce hiç koşmadıysanız ve sağlığınızı ve formunuzu koşarak korumaya karar verdiyseniz mutlaka koşu programı hazırlamalısınız. Yeni başlayanlar için haftada 4 gün koşmak yeterli olacaktır. Programınızı gün aşırı programlarsanız çok fazla zorluk çekmeden düzen oluşturabilirsiniz. Başlangıç programı yaparken koşmak istediğiniz günler de programınızı değiştirebilirsiniz. Örneğin bir gün tempolu yürüyüş yaparken bir sonra ki gün tempolu koşabilir sonra tekrar tempolu yürüyüş ve tekrar koşu olarak zorlanmayı en aza indirebilirsiniz. Sürelerini ayarlamak için ise yaşınız, kilonuz, koordinasyonunuz ve spor geçmişinizi baz alarak oluşturmalısınız. Kalp, astım veya tansiyon hastalarına çok fazla kendini yormaması tavsiye edilirken kısa programlar ve sadece tempolu yürüyüş yapabilecekleri hatırlatılmalıdır.
Eğer koşmaya yeni başlayacaksanız kademeli olarak programınızı arttırmanız tavsiye edilir. Örneğin %10-15 her spor için uygun görülmüş kademedir. Performansınızı kademeli olarak arttırarak uzun süreli koşu hayatınıza daha kolay adapte olabilir ve vücudunuzu zorlamadan tempoya alıştırabilirsiniz. İlk Hafta 2000 metre koşacaksınız bir sonra ki hafta 2200 ve 2300 metre gibi bir mesafe koşabilirsiniz. Eğer tempolu yürüyüş yapacaksanız 40 dakikalık ilk hafta sürenizi bir sonraki hafta 50 veya 55 dakikaya çıkarabilirsiniz. Vücudunuz birden yoğun antrenmana girmediği için daha rahat adapte olacak ve zihniniz ve bedeninize alışması için izin vereceksiniz.
Sağlıklı Koşu İçin Doğru Ayakkabı
Sağlıklı koşu için doğru kıyafet ve doğru ayakkabı çok önemlidir. Hava durumuna, koşacağınız yerin zeminine ve iklim koşullarına göre giyinmelisiniz. Soğuk havalarda açık hava da koşacaksanız atlet, termal içlik, rüzgarlık ve tişört tercih etmeniz çok önemlidir. Çünkü koşarken bedeniniz ısınacak ve terleyeceksiniz rüzgârın çarpması ile grip ve eklem ağrıları gibi birçok rahatsızlığı yaşayabilirsiniz. Koşarken vücudunuzu soğuktan korumak önemlidir. Zemine uygun olarak seçilen koşu ayakkabısı ise konforlu adımlarınız için olmazsa olmaz ekipmandır. Ayağınız taraklı ise kalıbı geniş ayakkabılar seçmelisiniz veya parmaklarınız de kemik çıkıntısı varsa mutlaka yumuşak, zemini özel olarak tasarlanmış ve su geçirmeyen ancak hava geçirme özelliği bulunan ayakkabılar seçerek ileri dönemde mantar gibi ayak hastalıklarının da önüne geçersiniz. Unutmayın ki bedenimizin tüm yükünü ayaklarımız kaldırır ve onlara ehemmiyetle yaklaşmak birinci önceliğiniz olmalıdır. İçe veya dışa basma gibi durum söz konusu ise destekli ayakkabı modellerini tercih etmelisiniz. Günde en az 60 dakikanızı ayırarak koşmanız kondisyonunuz, kilonuz ve ruh sağlığınız açınızdan birçok faydası bulunan her zaman yapabileceğiniz bir egzersizdir. Koşuya başlamadan önce uygun kıyafet ve ayakkabı modellerini incelemek için www.sportive.com.tr adresine göz atabilirsiniz.