Ko?u sporuna ba?lamak istiyor ancak faydalar?n? tam olarak bilmiyor ve program nas?l olu?turulur merak ediyorsan?z sizler içi ko?uya nas?l haz?rlan?r ve program nas?l olu?turulur? Yaz?s? haz?rlad?k. Ko?u esnas?nda dikkat edilmesi gereken hususlar oldukça önemlidir ve ko?u sadece bir bölgede ko?mak olarak hafife indirgenmemelidir. Öncesinde ve sonras?nda yap?lmas? gereken durumlar vard?r. Ko?arken dikkat etmeniz gerekenler ve ko?u hakk?nda ayr?nt?l? bilgiyi bu yaz?da bulabilirsiniz.
Giysilerin Seçimi
Ko?arken dikkat etmeniz gereken ilk ?ey k?yafetlerinizdir. Örne?in s?cak bir günde ko?acak iseniz k?yafetlerinize ek olarak ?apka takman?zda gerekmektedir. Güne?li havay? böylece kesecek ve daha rahat bir görü? sa?larken ayn? zamanda güne?ten olumsuz etkilenmenin de önüne geçebilirsiniz. Vücudunuzu daraltmayacak nemi d??ar? atan ve nefes alabilen kuma?lar tercih edilirken ayn? zamanda iç k?yafetlerinizin ise terinizi emmesi için pamuklu olmas?na özen gösterebilirsiniz. So?uk havalarda ise en az iki kat giyinmeli çok so?uk havalarda ise uzmanlar üç kat giyinmenin do?ru oldu?unu söylemektedir.
Ko?u Ayakkab?s?
Ko?arken en büyük i? her zaman ayaklar?n?z da ayakkab?n?zda olacakt?r. Normal spor ayakkab?dan farkl? olarak çe?itli markalar?n üretmi? oldu?u ko?u ayakkab?lar? seçilmelidir. Bu ayakkab?larda darbe emici özelli?i ile tabana giden bask?n?n azalmas?n? sa?larken ko?tuktan sonra ayak a?r?s? çekmemek içinde gereklidir. Ayr?ca zemine daha sa?lam basman?z? sa?larken s?çrama özellikleri ise daha rahat hareket etmenize de yard?mc? olur ve olas? bilek ve ayak sakatl?klar?n?n önüne geçer. Ko?u ayakkab?s? seçerken aya??n?za tam olan ayakkab? yerine parmaklar birkaç cm bo?luk olmas? da tavsiye edilir. Bu bo?luk sayesinde ayaklar?n?z rahat edecek ve hareket halindeyken kö?elere s?k??mak yerine konforunuzu artt?racakt?r.
Do?ru Ko?u Nas?l Olur?
Ko?uya yeni ba?lam?? biri ile uzun süre ko?an ki?ileri rahatl?kla ay?rt edebilirsiniz. Yeni ba?layan ki?iler genellikle ad?mlar?n? çok geni? açarak ve daha fazla s?çrayarak ko?maya çal???r. Oysaki bu tarz ki?iyi daha fazla yorarken ayn? zamanda sakatlanma riskini de artt?rmaktad?r. Ko?u sadece bacaklarla de?il vücut ile bütünsel ilerlemelidir. S?rt?n?z? dik kollar?n?z? ise serbest b?rakarak ayaklar?n?z? çok fazla yerden kald?rmadan küçük ve orta ad?mlarla ilerlenmelidir.
Program Nas?l Olu?turulur?
Ko?u parkurunuzu belirledikten sonra ne kadar süre ko?aca??n?z? da belirlemelisiniz. Uygun süre sabah ve ak?am saatleri olarak uzmanlar taraf?ndan tavsiye edilirken siz size en uygun gelen zaman? seçmekte özgürsünüzdür. Ba?lang?ç olarak uzun mesafe ko?man?z tavsiye edilmez. Her ko?uda bir öncekinden %10 daha fazla ko?may? kendinize hedef olarak koyman?z ve ad?m ad?m süreyi artt?rman?z do?rudur. Ko?unuzun h?z?n? belirlerken ise nefesinizi kontrol edebilirsiniz. E?er nefes nefese kal?yor ve ko?arken konu?urken zorlan?yor iseniz uygun h?zda olmad???n?z? ve yava?laman?z gerekti?ini anlayabilirsiniz. Program olu?tururken ise e?er her gün ko?acaksan?z dinlenmeli periyotlarla ilerleyebilirsiniz. Örne?in pazartesi günü 1000 metre ko?acak iseniz Sal? günü ko?u ve tempolu yürüyü? yapabilirsiniz. Bu süreyi gittikçe artt?rarak düzenli olarak ko?u sporunu hayat?n?za dahil edebilirsiniz.