Ne Tür Egzersizler Yapmalıyım; Egzersiz özellikle yağ yakma için etkili değildir ve vücuda binen yük ile egzersiz süresi aynı ise hangisini seçerseniz seçin aynı etkinin beklenebileceği düşünülmektedir.
Lütfen yaşam tarzınıza, zevkinize ve egzersiz yapacağınız yere uygun olanı seçin.
Kendinizi “nispeten kolay” hissettiğiniz dereceden “biraz gergin” hissetmenizi sağlayan egzersiz yoğunluğunun yağ yakımı için etkili olduğu söyleniyor.
Ne kadar yükünüzün olduğunu göz önünde bulundurarak size uygun egzersizi yapmaya çalışın.
Yürüyüş
Yürüyüş, diyet için önerilen ilk egzersizdir.
Jogging veya bisiklete binmekten daha az fiziksel yüke sahiptir, bu nedenle egzersiz yapmakta iyi olmayanlar bile kolayca başlayabilir.
Herhangi bir özel ekipmana ihtiyacınız yok ve rahat kıyafet ve ayakkabınız varsa kolayca başlayabilmeniz büyük bir avantaj.
60 dakikalık bir yürüyüşle yakabileceğiniz kaloriler;
[Yürüyerek ağırlık, saat başına enerji tüketimi]
Egzersiz yoğunluğu 40kg 50kg 60kg 70kg 80kg 90kg
Yavaşça (4.0km / s) 126kcal 158kcal 189kcal 221kcal 252kcal 284kcal
Orta (4,5-5,1km / s) 147kcal 184kcal 221kcal 257kcal 294kcal 331kcal
Hızlı (5,6km / s) 181kcal 226kcal 271kcal 316kcal 361kcal 406kcal
Bu yazımızdaki tüm tablolar, Ulusal Sağlık ve Beslenme Enstitüsü tarafından hazırlanan Fiziksel Aktivite Tablosu temel alınarak oluşturulmuştur.
Yürüyüş hava koşullarından etkilense de günlük egzersiz olarak önerilir.
Step Up; Yukarı Ve Aşağı Hareket
Evde egzersiz yapmanın zorluğunu üstlenmek isteyenler için adım yukarı / aşağı egzersizi öneriyoruz.
Step-up/down egzersizi, bir yükseklikte bir adım yukarı ve aşağı giden bir egzersizdir ve platform olarak kullanılabilecek bir şey olduğu sürece her yerde rahatlıkla yapabilirsiniz.
Belli bir süre boyunca yaparsanız sadece aerobik egzersiz olmayacak aynı zamanda alt gövde merkezli kas kuvvetini arttırmada da etkili olacaktır.
Bir basamağı tırmanmanın egzersiz yoğunluğu biraz yüksektir ve platformda yavaş yavaş inip çıksanız bile yürümekle aynı etkiyi, hızlı bir tempoda yaparsanız daha fazlasını bekleyebilirsiniz. Etkiyi ikiye katlar.
Aşağıda, bir saatlik egzersizde yakabileceğiniz kaloriler için kılavuz bulunmaktadır.
[Ağırlığa göre inip çıkma egzersizi, saat başına enerji tüketimi]
40kg 50kg 60kg 70kg 80kg 90kg
147kcal 184kcal 221kcal 257kcal 294kcal 331kcal
Güç, masanın yüksekliğini ayarlayarak ayarlanabilir, bu nedenle fiziksel gücünüze göre ayarlamak en iyisidir.
Dizleriniz veya beliniz hakkında endişeniz varsa, vücudunuzu bir masa, duvar veya tırabzan ile desteklemek güvenlidir.
Ne Tür Egzersizler Yapmalıyım; Dans
Egzersiz yaparak eğlenmek veya daha fazla kalori yakmak isteyenler için yüksek tempolu müzik eşliğinde dans etmek de etkilidir.
Birçok insan “aerobik” in diyet yapmak için bir dans olduğu imajına sahip olabilir.
Resmi adı “aerobik dansı” ve “aerobik”tir.
Dans, yüksek egzersiz yoğunluğu nedeniyle çok fazla kalori yakabilir.
[Ağırlığına göre, saat başına enerji tüketimi]
Egzersiz yoğunluğu 40kg 50kg 60kg 70kg 80kg 90kg
Zayıf 210kcal 263kcal 315kcal 368kcal 420kcal 473kcal
Kuvvetli 307kcal 383kcal 460kcal 537kcal 613kcal 690kcal
Aerobik dans dışındaki dans egzersizleri de aerobik egzersiz kapsamına girer.
Rastgele başlamak istiyorsanız, piyasada bulunan video paylaşım sitesini kullanmayı deneyin.
Daha ciddi yapmak isteyenler veya doğru bir şekilde öğretilmek isteyenler için spor salonlarında yapılan derslere de katılmaları önerilir.