Ön Kol Geliştiren Hareketler; Spora başlayan kişilerin ilk olarak çalıştırmayı hedefledikleri bölge kollarıdır. Kol kası geliştirmek için düzenli ve disiplinli çalışmak gerekmektedir. Ön kol geliştirmek ise tek başına profesyonellik isteyen bir alan olup doğru hareketler ile doğru ve dengeli bir biçimde ön kol geliştirmek mümkündür.
Ön Kol Çalışması İçin Bilinmesi Gerekenler
Ön kol çalıştıran egzersizler ancak düzenli yapıldığı takdirde gelişme göstermektedir. Kol kaslarının gelişmesi genel olarak sağlanabilirken en zor geliştirilen kısım olarak karşımıza ön kol çıkmaktadır. Ön kol geliştiren egzersizler tek başına istenilen sonucu vermez. Bunun için protein odaklı beslenme programının uygulanması gerekmekte olup antrenman verimliliğini arttırmak için uyku düzeni de kurulmalıdır. Her gün az 8 saat uyumaya özen göstermeniz gerekmektedir. Antrenman programı oluştururken dengeli bir vücut oluşturmak için dilerseniz gün aşırı program oluşturabilirsiniz. İki günde bir ön kol diğer günler ise diğer kas gruplarını çalıştırarak ön kol geliştirme programınızı oluşturmanız daha faydalı olacaktır.
Close Grip Bench Hareketi
Bu egzersiz bilek gücü istemekte olup bilekleriniz yeterince güçlü değil ise Smith machine egzersizini deneyebilirsiniz. Close grip bench hareketi uygulaması:
- Spor salonunda bench sehpasına uzanın
- Ellerinizi omuz genişliğine yakın bara yerleştirin
- Avuç üçleriniz yukarı doğru bakmalı
- Barı göğüs hizasına kadar indirip kaldırabilirsiniz.
3 set şeklinde 10 tekrar yapabilirsiniz. Yüksek tempo egzersizlerden biri olduğundan bileklerinizde baskı veya ağrı hissederseniz hemen egzersizi bırakın ve egzersiz öncesi ısınma hareketlerini yapmayı ihmal etmeyiniz.
Ön Kol Geliştiren Hareketler; Triceps Kickack Hareketi
Triceps Kickack hareketi arka kol kaslarını geliştirmek içinde tercih edilebilir. Hareketin yapılışı sırası ile:
- Salonda boyunuza uygun olan bench sehpasına uzanın bir elinize kilonuza uygun dumball alın
- Belinizi biraz eğerek sırtınızı dik bir pozisyona getirin
- Başınızı dil ileri doğru bakarak
- Dumbellı geriye doğru alın ve kolunuzu gererek dirseğinden de güç alarak dumbellı aşağı yukarı hareket ettirebilirsiniz.
- Aynı egzersizi 10 tekrardan sonra diğer kolunuz için tekrarlayın.
Egzersizi 2 set 10 tekrar veya bir set 15 tekrar yapabilirsiniz.
Seated Overhead Triceps Hareketi
Dumbell ile yapılan bu egzersiz için kilonuza uygun seçim yapmak önemlidir aksi halde sakatlanma ihtimaliniz yüksek olacaktır. Ön kol kaslarını geliştiren hareketin uygulaması:
- Sehpaya oturun ve bir dumbeli ilki elinizle kavrayın
- Dambullı başınızdan sırtınıza indirerek dik bir açı oluşturun
- Dirseklerinizi de bükerek dumbull indirip kaldırılır.
Hareketin en önemli adımı dumbell ağırlığı olup 2 setten 5 uygulama yeterli olacaktır.
Skull Crushers Hareketi
Spor salonunda bench sehpasına uzandıktan sonra bench pess hareketi gibi barı tutun ve dirseklerinizi içe doğru kıvırarak ağırlığı hareket ettirin. Bu egzersiz 3 setten 10 kez hızlı bir şekilde yapılmalıdır ve ön kol kaslarını ciddi şekilde çalıştırdığı için hareket öncesi mutlaka ısınma hareketleri yapılmalı veya bir önceki harekette ortalama 3 dakika mola verilmelidir.