Yıllardır popülerliğini hiç kaybetmeyen egzersizlerin başında plank gelmektedir. Birçok kası çalıştan özelliği ile öne çıkarken özellikle karın kaslarınızı çalıştırmak için başvurulması gereken harika antrenmanlardan biridir. Birçok egzersizin tersine kısa sürede etkisini göstermesi ve etkili yapısı ile tercih sebebidir. Doğru antrenman programı ile kısa sürede karın kaslarınızı belirginleştirirken ayrıca sırt ağrıları ve bel sorunları yaşayan kişiler içinde uygundur. Sıkılaşmak, dayanıklılığı, gücü ve esnekliği arttırmak istiyorsanız rutin antrenmanlarınıza mutlaka plank egzersizini eklemeli yahut günde birkaç dakikanızı ayırarak sporunuzu yapabilirsiniz. Bu etkili egzersiz türünün vücuda etkilerini sizler için araştırarak ayrıntıları ile kaleme aldık. İyi okumalar dileriz.
Hareketin Doğru Yapılışı
Plank egzersizinden verim alabilmek ve olası sakatlıkları önleyebilmek için öncelikle egzersizin doğru ve kuralına uygun yapılması şarttır. Öncelikle matınızın yahut düz bir zeminin üzerine yüz üstü olacak şekilde uzanın ve ellerinizin ve dizlerinizin üzerine kalkın. Klasik şınav pozisyonuna benzeyen başlangıç hareketinde ön kollarınızı kırın ve dirseklerinizden güç alın. Ayaklarınız ise parmak uçlarınız ile mata değecek ve güç alacak şekilde konumlandırılmalıdır. Vücudunuz ise düz bir şekilde durmalıdır. En fazla yapılan yanlış kalçayı yukarı doğru kaldırmaya çalışmaktır. Plank egzersizinde kalçanızı kaldırmanıza gerek yoktur bu belinize fazla yük binmesine sebep olacağından sakıncalı görülmektedir. Tüm vücudunuz aynı hizada olmalıdır. Bu pozisyonda durabildiğiniz kadar durmanız plank egzersizidir. İlk defa yapacak iseniz 30 saniye kadar beklemeniz yeterliyken düzenli olarak süre uzatılmalıdır. Egzersiz esnasında süre tutarak ilerlemenizi kaydedebilirsiniz.
Vücuda Olumlu Etkileri Nelerdir?
Doğrudan karın bölgesindeki kasları çalıştırın bu egzersiz karın bölgesindeki kasların belirginleşmesine yardımcı olurken ayrıca bu bölgedeki yağların da erimesine yardımcı olmaktadır. Bel ve sırt ağrıları çekiyor iseniz plank egzersizini düzenli yaparak ağrılarınızın hafiflediğini veya geçtiğini fark edebilirsiniz. Metabolizmayı hızlandırıcı etkisi ile diyet yapan yahut kilo vermek isteyen kişiler günlük olarak bu harekete çalışabilir. Vücudun düz bir şekilde sabitlenmesinden ötürü postür bozukluklarını gidermektedir ve bu da doğrudan kişinin daha fit ve uzun görünmesine destek olacaktır. Vücudun koordinasyon içerisinde çalışmasını sağlar ve bu durum esnekliği arttırır. Günlük yaşama olumlu etkisi ise kişiyi güçlendirmesidir.
Dikkat Edilmesi Gerekenler
Plank hareketi için öncelikle duruş kontrol edilmelidir. Boynun kasılarak beklenmesi boyun rahatsızlıklarına yol açarken kalçanın yukarıya doğru fazla kaldırılması ise bel ağrısına neden olacaktır. Boyun kaslarınızı kasmadan kalçanızı kaldırmadan olabildiğince düz şekilde dirseklerinizden ve ayak parmak uçlarınızdan güç alarak kaslarınızı çalıştırmalısınız.
Verimi Arttırmak İçin Neler Yapılabilir?
Plank egzersizi tek başına dahi çok etkili olsa da verimi arttırmak mümkündür. İlk olarak kısa sürelerle başlanmalı ancak kısa sürede süreyi uzatmayı ihmal etmemelisiniz. Egzersiz sırasında sürenin geçmesini beklerken kendinizi kasmamalı ve nefesinizi de tutmamalısınız. Düzenli nefes aldığınızdan emin olarak hareket ederek vücut kondisyonunuzu da arttırabilirsiniz. Egzersizden önce veya sonra squat veya şınav çekerek verimi arttırabilirsiniz. Hareket esnasında kaslarınızı sıkarak beklemeniz gerektiğini da hatırlatmak isteriz.