İnsanlar dış görünüşleri için oldukça fazla para, zaman ve efor sarf ediyor. Çoğu insan gözükmek istediği bedene sahip olmak için pek çok ameliyat geçiriyor. İyi bir görüntüye sahip olmak için yapılan bu masraflar bazen de istenildiği şekilde sonuçlanamıyor.
İyi bir popo, kalkık bir popoya sahip olmak için de ameliyat olan insanlar var. Fakat bu noktada düzenli yapılacak antrenmanlar ve egzersizler ile doğal yoldan hem sağlığımızı korumak hem de ideal kalkık popoya sahip olmak oldukça basittir ve en çok tavsiye edilen yoldur. Sizler için en çok tercih edilen popo kaldırma antrenmanlarını derledik. Yazımızı sonuna kadar okuyarak popo kaldırma antrenmanları hakkında pek çok bilgiye sahip olabilirsiniz.
Squat
Kalkık bir popo için ilk önerilen egzersiz squattır. İlk olarak ayaklarımızı omuz genişliğinde açmalıyız. Sonrasında parmak uçları ise düz olarak karşıya doğru uzatılmalıdır. Kollarımız ise bu noktada yanda olmalıdır. Bu harekette vücut dik durmamalıdır. Sırt mutlaka düz bir şekilde öne doğru eğik bir pozisyon içerisinde olmalıdır. Sonrasında ise aşağı doğru eğilir. Dumbell eşliğinde de vücut ağırlığı ile de bu hareket yapılabilir.
İlk zamanlarda ısınmak için dünde 2 kere 10 kez yapılması uygundur. Zamanla 3 kere gene 10 set şeklinde egzersizin oranını arttırın. Zamanla daha fazla arttırabilirsiniz. Bu noktada vücudunuzu fazla zorlamayın.
Front Lunge
İlk olarak ayakta dik durarak başlayın. Bir diz kırılarak öne doğru adım atılarak yere basılır, sonrasında ise vücut squatta olduğu gibi öne doğru çömelme hareketini gerçekleştirir. Arka tarafta kalmış olan bacağın şekli ise hafifçe kırılır ancak asla yere değmemelidir. Bu harekette de kullanabileceğiniz en ideal ağırlık aleti dumbell olabilir. Bacak sıranızı sürekli değiştirerek hareketleri gerçekleştirmenizde fayda vardır. Tek bir bacağa aynı hareketi yaptırmak yanlıştır. Bu noktada sıra ile hareketi yapmalısınız. Her gün 2 kez olarak 13-15 dakika boyunca bu egzersizi gerçekleştirerek başlangıcı yapabilirsiniz. Harekete alıştıkça zamanla ve enerjinize göre setleri 3’e çıkartmanızda sakınca olmaz. Hareketleri arttırdıkça spor yapma sürenizi de orantılı olarak artırabilirsiniz.
Glute Kıck Back
Popo kaldırma hareketlerinden en sevilenlerinden biridir. Bu hareket yerde gerçekleşiyor. Dirsekleriniz yan tarafta, vücudunuz emekleme şeklinde, ilk olarak bir bacağınızı kırarak hareket gerçekleştirilir. Sonrasında bitme aşamasında ise hangi bacakla çalıştıysak o dizi yere değdirmeden diğer bacakla hareketi devam ettiriyoruz. 2 kere 10 set şeklinde hareket gerçekleştirilebilir.
Hıp Brıdge
En tercih edilen popo kaldırma antrenmanlarından biri de Hıp Bridge’dir. Bu harekette yerde yapılan hareketlerden biridir. Yerde sırt üstü yatarken, dizlerimizi kırarız ve ayaklarımızı ise yer ile tam olarak temas ettiririz. Ellerimiz yardımı ile kalçamızı yukarıya kaldırıp, 2 saniye sonra ilk duruma geri döneriz. Sonrasında da kalça yere koyulmadan hareketleri tekrarlarız.
One Leg Hıp Brıdge
Yapılması en zor ve vücudunuzu en fazla zorlayacak popo kaldırma hareketlerinden biri One Leg Hıp Bridge’dir. Bu hareket, Hip Bridge ile oldukça yakındır. Hareket tek ayak yerde kalacak şekilde, Hip Bridge ile aynı pozisyonda uygulanır. Tek ayak yere basarken yerde yatmış oluruz. Bir bacağımız kırıkken diğeri ise düzdür. Düz bacağımız yere değmeksizin aşağı yukarı hareketler gerçekleştirir. Bu hareket 2 set halinde 10 kez tekrarlanır. Sonrasında zamanla setler ve zaman arttırılır. Aslında listelenen hareketlerin en zorlarından biri olduğunu söylememizde fayda var. Bu sebeple bu hareketi denerken kendinizi fazla zorlamamanızı tavsiye ederiz.