Spor salonunuzu düzenli ziyaret edemiyor ya da bu ara spor salonuna ayıracak bütçeniz yoksa ama yine de egzersiz düzeninizden vazgeçmek istemiyorsanız; yalnızca 20 dakikanızı ayırarak evde de fit görünümünüzü korumanız mümkün. Yalnızca pilates topu ve pilates bandını kullanarak yapacağınız bu 5 egzersiz ile arka kol (triceps) kaslarınızı çalıştırabilirsiniz.
-ALTERNATED PUSH UP
Matınıza yüz üstü uzanın ve bacaklarınızı arkada birleştirin. Kollarınızı iki yanda göğüs hizanıza getirin ve üst bedeninizi yavaşça kaldırın. Kalkış pozisyonuna geldiğiniz anda kalça kaslarınızı da sıkın. Bu pozisyonda 2-3 saniye bekleyin ve başlangıç pozisyonuna dönün.
-SIDE PLANK
Bacaklarınız dik ve ön kolunuz vücudunuza dik olacak şekilde yan yatın
Karın kaslarınızı içinize çekerken, yerden yavaşça kalkın, böylece ayaklarınız ve dirseğiniz üstünde kalmış olursunuz.
Bu pozisyonda 30 saniye kalın ve yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.
-GRUTE BRIDGE
Boyunuz ve kilonuza göre seçtiğiniz pilates topu bu egzersizde size eşlik edecek. Pilates topunuzu ayak ucunuza alarak sırt üstü yere uzanın. Kollarınız gövdenize paralel, avuçlarınız ise yerle temas eder durumda olmalı. Ayaklarınızı pilates topunuzun üstüne alın ve vücudunuzu sabitleyin. Bu pozisyondayken vücudunuzu yavaşça yukarı kaldırın ve 2-3 saniye durun. Yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.
-RESISTANCE BAND RAISE
Yüz üstü matınıza uzanın ve pilates bandınızı ayağınızın altından geçirin. Bacağınızı yavaşça paralel pozisyona getirerek yukarı kaldırın. Pilates bandınız gerildiğinde vücudunuzun ağırlığı arka kol kaslarına binecek ve kollarınızda yoğun bir kasılma hissedeceksiniz. Bu pozisyonu koruyarak 2-3 saniye bekleyin ve başlangıç pozisyonuna dönün.
-RESISTANCE BAND PULSE
Ayakta dik durun.İki ayağınız da aynı hizada durmalı. Pilates bandınızı bir ayağınızın altından geçirin ve bandın olduğu bacağınızı, dizinizi kırmadan arkaya doğru uzatın. Öndeki bacağınızı, dizinizi hafif kırarak sabit tutun. Pilates bandınızı ellerinizden geçirerek üst vucudunuza doğru çekerek gerin. Bu pozisyonda 2-3 saniye bekleyin ve başlangıç pozisyonuna geri dönün.
