Kategoriler
Kendini motive et!

Hamileler İçin Kolay Yoga Hareketleri

Spor sağlık için her yaştan kişilerin yapması gereken bir düzendir. Gelişme döneminde çocuklar için etkiliyken yetişkinlik döneminde bedensel ve psikolojik sağlık için yaşlılık döneminde ise yaşam kalitesi arttırmak için tercih edilirken hamilelik döneminde de ayrı olumlu yönleri bulunmaktadır. Hamile kişiler yoga yaparak gerek fiziksel gerek psikolojik olarak kendilerini daha rahat hissederek doğuma hazırlanmak için etkilidir. Evde de kolay ve pratik şekilde yapabileceğiniz yoga hareketlerini yazımızda bulabilirsiniz.

Çok Etkili Squat Hareketi

Klasik squatın dışında hamileler için oldukça etkili olan bu hareket için öncelikle ayaklarınızı kalçalarınızdan 20 cm kadar daha fazla açmanız gerekmektedir. Nefes alma tekniklerini de kullanarak dizlerinizi dik açı ile bükün ve kendinizi olabildiğince yere doğru alçaltmaya çalışın. Ayaklarınızın tamamı yer ile temas etmeli ayaklarınızdan güç almalısınız. Dirseklerinizi ise dik bir şekilde uzatabilirsiniz. İki dakika kadar çömelmiş bir şekilde durduktan sonra başlangıç pozisyonuna geri dönebilir ve tekrarlayabilirsiniz. Kendinizi çok zorlamadan ve yormadan yapılması önemlidir. Ayrıca bebeğin ters doğması veya erken doğum riski olan anneler için önerilmemektedir. Squat hareketi var olan sırt ağrılarınızın hafiflemesine yardımcı olurken omurganızı ve bacaklarınızı da güçlendirecektir.

İnek ve Kedi Hareketi

Hamile kadınlar ağırlık yüzünden sürekli öne doğru meylettiğinden omurgaları sertleşir ve sırt ağrıları yaşanır. Omurganız ve sırt ağrılarını iyileştirmek için inek ve kedi duruşu önerilmektedir. Hareket için öncelikle ayaklarınızı ve ellerinizi yere koyun ve dizleriniz ve kalçanızı düz tutun. Başınızı yukarıya kaldırın ve birkaç dakika bu pozisyonda kaldıktan sonra omuzlarınızı olabildiğince yukarı doğru itin ve karnınıza doğru bakın. Sırtınız ve omuzlarınız kavisli bir şekle geçmeli ve düzenli nefes alıp vererek başınızı yukarı kaldırıp düz pozisyona geçip ardından yeniden omuzlarınızı yukarı doğru gererek hareketlerin birleşimini sağlayabilirsiniz. Pozisyonlar arasında nefes alıp vermeyi ihmal etmeyin.

Karnınızı Güçlendirmek İçin

Hamile kişiler için karın kaslarının güçlenmesi çok önemlidir. Bu kaslar ne kadar güçlü isse bebek doğum esnasında o kadar kolay dışarı çıkacaktır. Ayrıca bu kaslar doğum sonrası toparlanma sürecini de hızlandıracaktır. Kaslarınızı güçlendirmek için öncelikle koltuğa bacaklarınızı çapraz olacak şekilde oturun ve dilerseniz yerden biraz kendinizi yükselterek duvarın önünde de yapabilirsiniz. Ellerinizi karnınıza koyun ve nefes egzersizleri yapın. Bu duruş karın kaslarının kasılmasına neden olacaktır ve sakinde içinizden 50’ye kadar sayarak bu pozisyonda kalın.

Yarım Ay Egzersizi

Kalça ve sırt ağrılarınızı hafifletmek ayrıca bebeğin leğen kemiğine yerleşmesi için doğuma yakın dönemlerde uygulanması tavsiye edilir. Yarım ay hareketi için öncelikle ayaklarınızı kalçanızdan geniş olacak şekilde açın ve dizlerinizi biraz bükerek ellerinizi kalçanızda bekletin. Ön, arka, sağ ve sol hareketler ise kalçanızı hareket ettirin. Günde on tekrar yeterli olmaktadır. Hamile yogasını yapmadan önce mutlaka doktorunuz ile görüşün ve riskli olma ihtimali olan hareketleri yapmaktan kaçınarak sağlıklı bir süreç geçirebilirsiniz.