Koşucular İçin Evde Kuvvet Antrenmanları; Koşu sporu sadece koşmakla sınırlı değildir. Koşu sporuna yeni başlayan kişiler düzenli koşarak forma girmeyi ve sıkılaşmayı hedeflerken tek başına koşmak her zaman yeterli olmayabilir. Koşarken nefesinizin kesildiğini hissediyor ve ilerlemeniz tahmininizden yavaş oluyor ise kaslarınızda kuvvet eksikliği bulunuyor olabilir. Daha iyi bir koşucu olmak için evinizde kuvvetinizi arttıracak ekipmansız kolay egzersizler yapabilirsiniz. Kuvvet antrenmanları sayesinde koşu sporunda daha iyi bir ilerleme kaydedebilirsiniz.
Kaslarınızı Güçlendirmek İçin Squat
Koşarken yokuşlarda bacaklarınızın zorlandığını hissediyorsanız bacak ve karın kaslarınızdaki kuvveti arttırmak için düzenli olarak squat egzersizi yapabilirsiniz. Squat egzersizi ile sadece bacak kaslarınızı güçlendirmek ile kalmaz ayrıca karın ve kalça kaslarında da sıkılaşma sağlanır. Ünlü yıldızların sıkı ve formda görünen kalçaları için en fazla yaptığı egzersizlerden birinin squat olduğunu hatırlatmak isteriz. Doğru squat için bacaklarınızı omzunuzun genişliğinde açın ve belinizi dikleştirin. Dizlerinizi 90 derecelik açıyla bükün ve kalçanızla beraber eğilebilirsiniz. Ardından yeniden düz pozisyona geçin ve hareketi tekrarlayın. Spor yaptığınız günlerde egzersiz rutinine squatı da katarak kuvvet kazanırken bölgesel sıkılaşmanız mümkündür.
Lunge Kuvvet Egzersizi
Lunge egzersiz bacak kaslarınızı güçlendirmek ve sıkılaştırmak için oldukça etkilidir. Koşu yapacağınız günün öncesinde ısınma hareketlerinin ardından ister evinizde ister açık havada antrenman alabilirsiniz. Doğru Lunge egzersizi için öncelikle düz bir zeminde bir dizinizi öne alarak bir dizinizi ise yere temas ettirmeden durarak arkada kalan dizinizi esneterek ayağa kalkabilirsiniz. Burada önemli olan vücudunuzun üst kısmı dik durmalıdır ve öne çıkardığınız diziniz vücudunuz ile dik açıda kalmalıdır. Arkadaki bacağınızı esnetirken yere değmemesine özen gösterin ve dilerseniz ayak parmaklarınızdan güç alabilirsiniz. Hareketi zorlaştırmak ve üst vücudunuzu da çalıştırmak isterseniz kollarınıza da ağırlık alabilir veya bacaklarınızı değiştirirken zıplamayı tercih edebilirsiniz.
Koşucular İçin Evde Kuvvet Antrenmanları; Hayali Tırmanış
Bacaklarınızı ve karın kaslarınızı güçlendirmek için bir diğer uygulayabileceğiniz kuvvet egzersizi ise tırmanış yapmaktır. Doğru hareket için öncelikle şınav çekecekmiş gibi bir zemine yüz üstü uzanın ve ardından bir dizinizi karnınızın içine doğru çekerek diğer ayağınızı geriye doğru uzatın. Burada karın kaslarınızın gerildiğini ve bacaklarınızda yük olduğunu hissedebilirsiniz. Aynı hareketi diğer bacağınız içinde yapabilirsiniz. Burada esas amaç hızlı bir şekilde bacağı çekip karna doğru hizalayıp diğer bacağa aynı pozisyonu vermektir. Hareketin püf noktası üst vücudun düz olmasıdır. Kollarınız ve beliniz eşit hizada bulunarak çalışan bölgenin alt kısım olması yeterlidir.
Koşucular İçin Evde Kuvvet Antrenmanları; Plank Egzersizi
Bacak kaslarınıza kuvvet katmak için kısa zamanda verim alabileceğiniz bir diğer egzersiz ise plank egzersizidir. Plank için şınav hareketine geçin ve dirseklerinizi bükerek yere temas ettirirken ayak parmaklarınız yere temas eden diğer bir kısım olmalıdır. Kalçanız ve üst vücudunuz düz bir şekilde durarak bacak ve karın kaslarınızı sıkarak bir süre bu pozisyonda kalmalısınız. Yeni koşucular için kuvvet antrenmanları koşudan alacakları verimi arttırabilirler.