Ko?ucular ?çin Evde Kuvvet Antrenmanlar?; Ko?u sporu sadece ko?makla s?n?rl? de?ildir. Ko?u sporuna yeni ba?layan ki?iler düzenli ko?arak forma girmeyi ve s?k?la?may? hedeflerken tek ba??na ko?mak her zaman yeterli olmayabilir. Ko?arken nefesinizin kesildi?ini hissediyor ve ilerlemeniz tahmininizden yava? oluyor ise kaslar?n?zda kuvvet eksikli?i bulunuyor olabilir. Daha iyi bir ko?ucu olmak için evinizde kuvvetinizi artt?racak ekipmans?z kolay egzersizler yapabilirsiniz. Kuvvet antrenmanlar? sayesinde ko?u sporunda daha iyi bir ilerleme kaydedebilirsiniz.
Kaslar?n?z? Güçlendirmek ?çin Squat
Ko?arken yoku?larda bacaklar?n?z?n zorland???n? hissediyorsan?z bacak ve kar?n kaslar?n?zdaki kuvveti artt?rmak için düzenli olarak squat egzersizi yapabilirsiniz. Squat egzersizi ile sadece bacak kaslar?n?z? güçlendirmek ile kalmaz ayr?ca kar?n ve kalça kaslar?nda da s?k?la?ma sa?lan?r. Ünlü y?ld?zlar?n s?k? ve formda görünen kalçalar? için en fazla yapt??? egzersizlerden birinin squat oldu?unu hat?rlatmak isteriz. Do?ru squat için bacaklar?n?z? omzunuzun geni?li?inde aç?n ve belinizi dikle?tirin. Dizlerinizi 90 derecelik aç?yla bükün ve kalçan?zla beraber e?ilebilirsiniz. Ard?ndan yeniden düz pozisyona geçin ve hareketi tekrarlay?n. Spor yapt???n?z günlerde egzersiz rutinine squat? da katarak kuvvet kazan?rken bölgesel s?k?la?man?z mümkündür.
Lunge Kuvvet Egzersizi
Lunge egzersiz bacak kaslar?n?z? güçlendirmek ve s?k?la?t?rmak için oldukça etkilidir. Ko?u yapaca??n?z günün öncesinde ?s?nma hareketlerinin ard?ndan ister evinizde ister aç?k havada antrenman alabilirsiniz. Do?ru Lunge egzersizi için öncelikle düz bir zeminde bir dizinizi öne alarak bir dizinizi ise yere temas ettirmeden durarak arkada kalan dizinizi esneterek aya?a kalkabilirsiniz. Burada önemli olan vücudunuzun üst k?sm? dik durmal?d?r ve öne ç?kard???n?z diziniz vücudunuz ile dik aç?da kalmal?d?r. Arkadaki baca??n?z? esnetirken yere de?memesine özen gösterin ve dilerseniz ayak parmaklar?n?zdan güç alabilirsiniz. Hareketi zorla?t?rmak ve üst vücudunuzu da çal??t?rmak isterseniz kollar?n?za da a??rl?k alabilir veya bacaklar?n?z? de?i?tirirken z?plamay? tercih edebilirsiniz.
Ko?ucular ?çin Evde Kuvvet Antrenmanlar?; Hayali T?rman??
Bacaklar?n?z? ve kar?n kaslar?n?z? güçlendirmek için bir di?er uygulayabilece?iniz kuvvet egzersizi ise t?rman?? yapmakt?r. Do?ru hareket için öncelikle ??nav çekecekmi? gibi bir zemine yüz üstü uzan?n ve ard?ndan bir dizinizi karn?n?z?n içine do?ru çekerek di?er aya??n?z? geriye do?ru uzat?n. Burada kar?n kaslar?n?z?n gerildi?ini ve bacaklar?n?zda yük oldu?unu hissedebilirsiniz. Ayn? hareketi di?er baca??n?z içinde yapabilirsiniz. Burada esas amaç h?zl? bir ?ekilde baca?? çekip karna do?ru hizalay?p di?er baca?a ayn? pozisyonu vermektir. Hareketin püf noktas? üst vücudun düz olmas?d?r. Kollar?n?z ve beliniz e?it hizada bulunarak çal??an bölgenin alt k?s?m olmas? yeterlidir.
Ko?ucular ?çin Evde Kuvvet Antrenmanlar?; Plank Egzersizi
Bacak kaslar?n?za kuvvet katmak için k?sa zamanda verim alabilece?iniz bir di?er egzersiz ise plank egzersizidir. Plank için ??nav hareketine geçin ve dirseklerinizi bükerek yere temas ettirirken ayak parmaklar?n?z yere temas eden di?er bir k?s?m olmal?d?r. Kalçan?z ve üst vücudunuz düz bir ?ekilde durarak bacak ve kar?n kaslar?n?z? s?karak bir süre bu pozisyonda kalmal?s?n?z. Yeni ko?ucular için kuvvet antrenmanlar? ko?udan alacaklar? verimi artt?rabilirler.