Protein, karbonhidrat ve yağlar vücudun temel besin kaynağı olmalarının yanı sıra enerji depolarıdır. Yağlar hacimsel olarak küçük ancak enerjileri yüksektir. Protein ve karbonhidrata göre yağ kişiye en az katı daha fazla enerji verir. Ancak sporcular vücutlarındaki yağ oranını azaltmaya çalışıp kas oranlarını arttırmaya çalıştığından yağsız yiyecekler tüketerek istedikleri fit vücuda ulaşmaya çalışır. Sporcular için yağ gerekli midir? Yağ sporcuların performansını etkiler mi? Merak ediyorsanız sizle için yağın hayatımızdaki yerini irdeleyeceğiz.
Yağ Gerekli Midir?
Ortalama 70 kilo olan bir kişinin vücudundaki yağ 3 ay enerjiye yetebilecekken bu oran protein ve karbonhidrata döndüğünde günler ile sınırlıdır. Yağlar doku itibari ile enerjinin en büyük dostudur. Sporcular yağları akıllıca kullanarak enerjilerini ve performanslarını arttırabilir. Özellikle orta ve yüksek yoğunlukta spor yapan kişiler için enerjinin önemi çok büyültür. Karbonhidratların kullanımı ve yakılması için yine yüksek derecede enerjiye ihtiyaç vardır ve kişi sporun yanında karbonhidratı parçalamak içinde enerji harcar ve bu durum enerji açığını ortaya çıkarabilir. Bu ve benzeri durumlarda kişinin istediği enerjiye ulaşabilmesi için az da olsa mutlaka yağa ihtiyacı vardır.
Ne Kadar Yağ Gereklidir?
Uzmanlar bir sporcunun günlük yağ tüketimini kilosuna göre değil harcadığı enerjiye göre hesaplanması gerektiğini vurgulamaktadır. Günlük enerjinin %30’unun yağlardan alınması gerektiğini söylenirken 1000 kalori için oran %30’dur. Her insanın vücudunda yağ bulunur ve zayıf kişilerin dahi vücudun da ona birkaç ay yetecek yağ kitlesi yer alır. Bu sebepten alınan yağ oranını abartmadan bilinçli enerjiye dönüşecek kadar tercih edilmelidir. Aksi takdirde sporcu kilo alacak ve kilonun yanı sıra çeşitli sağlık sorunları da yaşamaya ihtimalini arttıracaktır. Ayrıca sporcuların yine sağlığını korumak için doymuş yağ tüketmeleri önerilmez. Uzun vadede kalp ve damar sağlığı olumsuz etkilenecektir.
Sporcunun İdeal Yağ Oranı Nedir?
Sporcuların performansı ile vücutlarındaki yağ kütlesi doğru orantılıdır. Vücuttaki yağ kütlesi arttıkça sporcunun performansı düşecektir. Bir sporcunun sahip olması gereken yağ kütlesi kadınlarda %13 iken erkeklerde ise bu rakam %7’lerdedir. Daha düşük yağ kütlesi sağlığı olumsuz etkilemekle birlikte kasları da olumsuz etkiler. Bir sporcu hiç yağ almıyor ancak ağır egzersizler yapmaya devam ediyor ise vücut ihtiyacı olan enerjiyi yağlardan karşılayamadığı için doğrudan kaslara yönelir ve proteini enerjiye dönüştürür. Yeterli miktarda protein ve yağ alımını sağlamayan sporcu ise kaslarını geliştirmek yerine negatif yönde eğilim gösterir. Bu sebepten protein alımına dikkat edildiği gibi vücudun enerjiye dönüştürmesi açısından yağda tüketilmelidir.
Yağlı Diyetler Performansı Nasıl Etkiler?
Sporcular genellikle diyetlerinde çok fazla yağlı besinlere yer vermez. Araştırmalar bir sporcunun günlük enerjisinin yarısının yağlardan elde edilmesi gerektiğinin sağlıklı olduğunu vurgularken fazlasının ise herhangi bir avantaj sağladığı tespit edilmemiştir. Bu sebepten yağ ağırlıklı beslenmesinin sporcuya olumlu etkisi olmazken performansını negatif yönde etkileyebilir. Günlük enerjinin açığa çıkması için eser miktarda yağ tüketimi doğru kabul edilmektedir.