Sporda Doğru Nefes Egzersizleri; Nefes alma eylemi yaşamı devam ettirmek için zorunluluktur. Önemi ancak nefes verme durduğunda anlaşıldığından nefes eylemi üzerinde gerektiği kadar durulmamaktadır. Doğru nefes alma yaşam kalitesinden, genel sağlık durumuna ve spor performansına kadar pek çok durumu olumlu etkilemektedir. Vücudunuzdaki her sistem oksijen tarafından beslenir ve oksijeni yeterince alamamak birçok rahatsızlığa neden olabilir. Doğru nefes alma egzersizleri ile sindirim sistemine, kalp ve sinir hastalıklarına ve bağışıklık sistemine kadar pek çok durum olumlu etkilenir.
Doğru Nefes Almanın Başlıca Faydaları
Doğru nefes alarak vücudunuza yaptığınız faydaları bilerek nefes alma egzersizleri için vakit yaratmaya çalışma oranınız artacaktır. Doğru nefes almanın en temel faydaları:
- Depresyon ve sinirleri sakinleştirir
- Kas gerginliğini azaltır
- Stresi azaltır
- Vücut dayanıklılığını artırır
- Günlük yorgunluğu azaltır
- Motivasyon arttırır
- Genel sağlık düzeyini iyileştirir
- Bağışık sistemini kuvvetlendirir
- Metabolizmayı hızlandırır.
Uzun Nefes Verme Egzersizi
Nefes egzersizleri çeşitlerinden biri olan uzun nefes verme egzersizini dilerseniz gün içinde, spor öncesinde ve uyku öncesinde yapabilirsiniz. Uyku öncesinde yaparak uyku kalitenizi arttırabilir ve daha rahat uykuya dalarsınız. Spor öncesi ise performansını arttıracaktır. Uzun nefes verme egzersizi nasıl yapılır:
- Düz bir yere sırt üstü uzanın ve ayaklarınızı yere koyarak dizlerinizi bükün
- Elinizi karnınıza koyarak birkaç kez derin nefes alın
- Derin nefes alırken süreyi uzatmaya çalılın
- 5 dakika boyunca uzun nefes alıp vermeye devam edin.
Sporda Doğru Nefes Egzersizleri; Diyafram Nefesi
Diyafram nefesi uzmanlar tarafından en fazla tavsiye edilen nefes egzersizidir. Kalp atışınızı yavaşlatarak sakinlik verirken sindirim sisteminin de daha doğru çalışmasını sağlamaktadır. Diyagram nefesi kan dolaşımını hızlandırırken bağışıklık sistemini de güçlendirmektedir. Özellikle spor yaparken diyafram solunumu spordan alınan verimi arttırırken spor yorgunluğunu da azaltmaktadır. Doğru diyafram nefesi nasıl alınır:
- Bir yere ayaklarınız yere değerek dik bir şekilde oturun
- Omuzlarınızı dik tutun ve sadece nefesinize konsantre olun
- Bir elinizi göğsünüze bir elinizi göbeğinize koyun
- Burnunuzdan derin bir nefes alın ve karnınızın şiştiğini hissetmeye çalışın
- 5 dakika boyunca karnınızdaki nefes hareketinizi hissetmeye çalışabilirsiniz.
Vızıldayan Arı Nefesi
Yoga egzersizlerinde en fazla kullanılan Brahmari solunumu yatıştırıcı etkiye sahiptir. Burun tıkanıklığı ve boğaz ağrısına da çok iyi gelen vızıldayan arı nefesi yapılışı:
- İki burun deliğinizden de derin nefes alın
- Dik oturun ve ellerinizi kulaklarına koyun
- Dirseklerinizi omzunuza kadar çekin
- Kulak deliklerinizi parmağınız yardımıyla kapatın
- Dişlerinizi aralayıp dilinizi damağınıza dayayıp dudaklarınızı üst üste getirin
- Derin nefes alırken dudaklarınızı hiç açmadan ‘mmm’ sesi çıkarın
- Sesi nefesinizi verirken kullanmanız gerekmektedir.
- Yeniden nefes alarak yaklaşık 4 dakika boyunca tekrarlayabilirsiniz.
Nefes egzersizleri sağlıklı kişiler için tavsiye edilmektedir. Herhangi bir sağlık sorunu olan kişiler mutlaka doktoruna danışarak nefes tekniklerini yapmalıdır. Aksi halde kalp sorunları yaşanabilir. Nefes egzersizlerini spordan önce veya sonra yaparak spor verimini arttırabilirsiniz.