Sporda Do?ru Nefes Egzersizleri; Nefes alma eylemi ya?am? devam ettirmek için zorunluluktur. Önemi ancak nefes verme durdu?unda anla??ld???ndan nefes eylemi üzerinde gerekti?i kadar durulmamaktad?r. Do?ru nefes alma ya?am kalitesinden, genel sa?l?k durumuna ve spor performans?na kadar pek çok durumu olumlu etkilemektedir. Vücudunuzdaki her sistem oksijen taraf?ndan beslenir ve oksijeni yeterince alamamak birçok rahats?zl??a neden olabilir. Do?ru nefes alma egzersizleri ile sindirim sistemine, kalp ve sinir hastal?klar?na ve ba????kl?k sistemine kadar pek çok durum olumlu etkilenir.
Do?ru Nefes Alman?n Ba?l?ca Faydalar?
Do?ru nefes alarak vücudunuza yapt???n?z faydalar? bilerek nefes alma egzersizleri için vakit yaratmaya çal??ma oran?n?z artacakt?r. Do?ru nefes alman?n en temel faydalar?:
- Depresyon ve sinirleri sakinle?tirir
- Kas gerginli?ini azalt?r
- Stresi azalt?r
- Vücut dayan?kl?l???n? art?r?r
- Günlük yorgunlu?u azalt?r
- Motivasyon artt?r?r
- Genel sa?l?k düzeyini iyile?tirir
- Ba????k sistemini kuvvetlendirir
- Metabolizmay? h?zland?r?r.
Uzun Nefes Verme Egzersizi
Nefes egzersizleri çe?itlerinden biri olan uzun nefes verme egzersizini dilerseniz gün içinde, spor öncesinde ve uyku öncesinde yapabilirsiniz. Uyku öncesinde yaparak uyku kalitenizi artt?rabilir ve daha rahat uykuya dalars?n?z. Spor öncesi ise performans?n? artt?racakt?r. Uzun nefes verme egzersizi nas?l yap?l?r:
- Düz bir yere s?rt üstü uzan?n ve ayaklar?n?z? yere koyarak dizlerinizi bükün
- Elinizi karn?n?za koyarak birkaç kez derin nefes al?n
- Derin nefes al?rken süreyi uzatmaya çal?l?n
- 5 dakika boyunca uzun nefes al?p vermeye devam edin.
Sporda Do?ru Nefes Egzersizleri; Diyafram Nefesi
Diyafram nefesi uzmanlar taraf?ndan en fazla tavsiye edilen nefes egzersizidir. Kalp at???n?z? yava?latarak sakinlik verirken sindirim sisteminin de daha do?ru çal??mas?n? sa?lamaktad?r. Diyagram nefesi kan dola??m?n? h?zland?r?rken ba????kl?k sistemini de güçlendirmektedir. Özellikle spor yaparken diyafram solunumu spordan al?nan verimi artt?r?rken spor yorgunlu?unu da azaltmaktad?r. Do?ru diyafram nefesi nas?l al?n?r:
- Bir yere ayaklar?n?z yere de?erek dik bir ?ekilde oturun
- Omuzlar?n?z? dik tutun ve sadece nefesinize konsantre olun
- Bir elinizi gö?sünüze bir elinizi göbe?inize koyun
- Burnunuzdan derin bir nefes al?n ve karn?n?z?n ?i?ti?ini hissetmeye çal???n
- 5 dakika boyunca karn?n?zdaki nefes hareketinizi hissetmeye çal??abilirsiniz.
V?z?ldayan Ar? Nefesi
Yoga egzersizlerinde en fazla kullan?lan Brahmari solunumu yat??t?r?c? etkiye sahiptir. Burun t?kan?kl??? ve bo?az a?r?s?na da çok iyi gelen v?z?ldayan ar? nefesi yap?l???:
- ?ki burun deli?inizden de derin nefes al?n
- Dik oturun ve ellerinizi kulaklar?na koyun
- Dirseklerinizi omzunuza kadar çekin
- Kulak deliklerinizi parma??n?z yard?m?yla kapat?n
- Di?lerinizi aralay?p dilinizi dama??n?za dayay?p dudaklar?n?z? üst üste getirin
- Derin nefes al?rken dudaklar?n?z? hiç açmadan ‘mmm’ sesi ç?kar?n
- Sesi nefesinizi verirken kullanman?z gerekmektedir.
- Yeniden nefes alarak yakla??k 4 dakika boyunca tekrarlayabilirsiniz.
Nefes egzersizleri sa?l?kl? ki?iler için tavsiye edilmektedir. Herhangi bir sa?l?k sorunu olan ki?iler mutlaka doktoruna dan??arak nefes tekniklerini yapmal?d?r. Aksi halde kalp sorunlar? ya?anabilir. Nefes egzersizlerini spordan önce veya sonra yaparak spor verimini artt?rabilirsiniz.