Evden Çıkmadan Yapılabilecek Spor Egzersizleri

Yazar: · 19 Mart 2020 ·

Son günlerde yaşadığımız elzem durum zorunlu olmadıkça evden çıkmamayı doğru hale getirdi. Hem bu günlerde hem de dışarıya çıkmadan evde geçirdiğiniz vakitleri keyifli hale getirmek ve vücut sağlığınızı ve doğrudan psikolojik durumunuzu iyileştirmek için sizler için evinizde kolayca uygulayarak yapabileceğiniz egzersizleri derledik. Bu hareketler için herhangi bir ekipmana ihtiyacınız olmadığı gibi tek yapmanız gereken kararlılıkla uygulamaktır. Günde sadece en az 10 dakikanızı ayırarak formunuzu koruyabilirsiniz.

Kol Kasları- Karın Kasları ve Kalça İçin: Plank

Hareket etmeden ve sadece bir duruş ile birden fazla kasınızı çalıştırmak isterseniz yapmanız gereken plank hareketidir. Burada sadece duruşunuzun doğru olduğundan emin olmalısınız. Dirsekleriniz ve ayak parmaklarınızda bedeninizin ağırlığını hissedin ve sırtınızı düz hale getirin. Eğer dirsekleriniz de bir sızlama veya ağırlık hissetmiyorsanız doğru duruşu sergilemediğiniz anlamına gelir. Burada kalça kaslarınız, sırt kaslarınız, karın kaslarınız ve kol kaslarınız çalışacaktır. 10 saniye periyotlarla yapmanız yeterlidir.  Plank egzersizi durağan bir harekettir ve duruşu güçlendirmek adına önceliğini şınav ile yapabilirsiniz. Şınav pozisyonuna geçtikten sonra kollarız ile kendini kaldırın ve bacaklarınız ile kalçanızı sıkarak düz bir hale getirin. Ardından plank pozisyonuna geçip yeniden şınav pozisyonuna geri dönerek çok daha etkili bir egzersiz ortaya çıkarabilirsiniz.

Kalça Kaslarınızı Güçlendirin

Plank hareketi ile yine bir mat üzerinde veya orta yumuşak bir zeminde yapılan bu hareket için öncelikle elleriniz ve bacaklarınızın üzerinde durun ve bir bacağınızı düz tutarken diğerini düz uzatın. Burada bacağınızın savrulmasına izin vermeyin. Aynı şekilde bir kolunuzun üzerinde dururken diğerinizi yine öne doğru sıkı bir şekilde uzatın. Duruşunuzu daha kolay ve etkili hale getirmek için ters hareket etmek önemlidir. Örneğin sağ bacağınızı uzattıysanız sol elinizi öne doğru uzatmanızı tavsiye ederiz. Böylece vücudunuz dengede olacaktır. İki taraflı hareket ettikten sonra tekrarlayabilirsiniz.

Dengenin Egzersizi: Squat

Son yıllarda kadın- erkek fark etmeksizin özellikle evde yaygın olarak yapılan egzersiz squat olmaktadır. Kollarınızı omzunuzun genişliğinde açtıktan sonra topuklarınıza ağırlık vererek durun ve sanki sandalyeye oturacakmış gibi hareket edin. Hareket esnasında ayaklarınızın ve bacaklarınızın aynı çizgide olmasını önemseyin. Oturur pozisyondayken ise yeniden kalkmak için acele etmeyin ve yavaşça kendinizi ilk pozisyonunuza geri döndürün.

Karın Kasları için Evde Etkili Egzersizler

En etkili ve kolay karın kası egzersizi için öncelikle sırt üstü yatın ve kollarınızı kaldırdıktan sonra tek bacağınızı kaldırıp yukarı getirin ve elleriniz ile bacağınıza dokunun. Başlangıç pozisyonuna geçtikten sonra diğer bacağınız ile hareketi tekrarlayın. Bu egzersizin püf noktası paralel ilerlemektir. Yani sol kolunuz ile sol bacağınıza sağ kolunuz ile sağ bacağınıza dokunmalısınız. Karın kaslarınız ile beraber belinizi de rahatlatmak ve güçlendirmek isterseniz egzersizin devamı olarak ayağa kalkın ve bacaklarınızı çok az kırın. Düz bir duvara yaslandıktan sonra elinize orta boy bir top alın ve yavaşça dönün. Dönüş hareketleriniz duvara değecek kadar olmalıdır. Fazlası belinizi zorlayabilir. Belinizi dil tutarak birkaç dönüş yaptıktan sonra yeniden karın kası egzersizine geri dönebilirsiniz.


    Yorum Yap