Doğrulun, Esneyin, Gerilin! Masa Başında Çalışanlara Egzersiz Önerileri

Yazar: · 5 Ocak 2020 ·

Günümüzde birçok iş masa başında uzun süreler oturmayı gerektiriyor. Bu hareketsiz yaşam tarzı birçok hastalığa sebep olmaktadır.

Bunlar Hangi Hastalıklar?

Şeker hastalığı, kalp, kas sistemi hastalıkları, kemik ağrısı, bel ve boyun fıtığı, diz ve eklem ağrılarına sebep olmakla birlikte şişmanlamaya da yol açıyor. Ama korkmayın ofiste aralarda yapacağınız egzersizler sizi koruyacaktır.

Alınacak Bazı Önlemler

Arada kısa molalar vermek şart. 5 dakika da olsa kalkıp turlayın. Şu işi de bitirip kalkarım demeyin. Otururken mutlaka dik oturmalısınız ve belinize destek koymayı da unutmamalısınız. Sandalyenizde kol desteği mutlaka kullanmalısınız. Çok yüksek veya çok alçak sandalyede oturmamalısınız.  Monitörünüz kol uzunluğu mesafesinde olmalıdır.

Kolay Ama Bir O Kadar Da Etkili Egzersizler

En önemlilerden birisi esneme egzersizleridir. Başınızı sağa, sola ve aşağı doğru hareket ettirin. Omuzlarınızı yukarı doğru kaldırmanız gerekiyor ve birkaç saniye bekleyip, bırakın. Ellerinizi avuç içleri temas edecek halde birleştirin.

Avuç içlerinizi yapıştırın ve birbirine bastırıp birkaç saniye bekleyin ve bırakın. Parmaklarınızı gerilene kadar iyice ayırınız. 8-10 saniye kadar bu halde kalınız. Sonra gevşetiniz ve parmaklarınızı yumruk atar gibi yapınız ve birkaç saniye bu şekilde kalabilirsiniz.

Ellerinizi yukarı doğru kaldırın ve avuç içleriniz karşıyı göstersin. İçinizden 5’e kadar sayıp, avuçlarınızı aşağıya doğru bırakınız. Tendonlarınızın biraz gerilmesi lazım. Gerildiğini hissedince bırakınız.

Daha sonra yumruk yaparak ellerinizi sıkıp, bırakın. Ellerinizi arkanıza doğru götürün ve orada kavuşturmaya çalışın. Sonra usulca yine eski haline getiriniz. Bunu 10 tekrar yapmaya çalışınız. Sol elinizle, sağ kolunuzu dirseğin üst kısmına yakın bir yerden kavrayın.

Sağ omzunuz tarafından sağa bakarken, dirseğinizi sol omzunuzdan kendinize doğru çekmeye çalışınız. Başınızı eliniz yardımıyla tutarak sağa doğru yatırınız. Sağ elinizi başınızın sol tarafından tutarak sağa doğru çekmeye çalışın. Diğer tarafınız için de aynı şeyi yapabilirsiniz. Öncelikle vücudunuzu düz olmalıdır. Sonra başınızı sola ve sağa olmak üzere döndürmeye başlayınız. 10-15 tekrar yapabilirsiniz.

Boynunuzu öne ve arkaya doğru yavaşça hareket ettiriniz. Elleriniz alnınızda olsun ve kafanızı öne doğru itmeye çalışın. Aynı anda da ellerinizle buna engel olmaya çalışmanız gerekiyor. Elleriniz bu sefer başınızın arkasında olsun ve kafanızı arkaya doğru itmeye çalışın. Yine aynı şekilde ellerinizle engel olmaya çalışmalısınız. Sol eliniz suratınızın sol tarafında olmalı ve kafanızı sola doğru itmeye çalışmalısınız. Yine sol elinizle engel olmaya çalışın. Başınızı usulca sola döndürün ve 6-7 saniye böyle durun. Sonra başınızı öne döndürünüz. Sonra başınızla daireler çiziniz. Esnemek için öne doğru eğiliniz ama bel fıtığınız varsa bu hareketi asla yapmayınız.

Fıtığınızı patlatabilirsiniz. Ayakta iken ellerinizi kalçanızda tutunuz. Bedeninizi yavaşça belden döndürünüz. Ağrı hissederseniz hareketi yapmayı bırakınız. Sandalyeye oturunuz ve dizinizi düz bir şekle uzatınız. Daha sonra bu harekete ayak bileklerinizi de katınız. Yavaşça ayağınızı sağa sola doğru hareket ettiriniz. Ayak bileklerinize dairesel şekilde hareketler yaptırınız. Kolunuzu vücudunuza yapıştırmalısınız. Dirseğinizi bükerek kolunuzu vücudunuzdan ayırmadan dirseğinizi düzeltmeye çalışın. 10 tekrar yapıp diğer kola geçebilirsiniz. Ayakta dik durunuz. Belinizi yanlara ve geriye doğru yavaş bir şekilde esnetmeye çalışın. Yürümek için kendinize fırsatlar yaratın. Asansör yerine merdivenleri tercih ediniz. Sadece ofiste bu hareketleri yapmak yeterli değil. İş dışında da haftanın en az 3 günü egzersiz yapılması mühimdir. Hızlı bir şekilde 1 saat yürüyüş, yüzme, pilates veya yoga yapılabilir. Duruş bozuklukları, omurga sağlığı ve fıtık için bunları yapmak çok önemlidir.

İleri seviye egzersizler;

Duvarda ya da masanızda şınav çekebilirsiniz desem sanırım çok şaşırabilirsiniz. Yavaş ve dikkatli bir şekilde uygulayın. Zorlanırsanız bırakın. Sandalyenizden ayağa kalkıp tekrar oturarak squat yapabilirsiniz. Zaten çömelme hareketi olarak da bilinen bu egzersiz, bacak kaslarınızı güçlendirmede çok etkilidir.

Masanızı kullanarak da squat yapabilme ihtimaliniz vardır. Hangisi daha kolay gelirse, tercih sizindir. Sandalyenizi önünüze alın ve ondan destek alınız. Topuklarınızı yerden kaldırın ve ayak parmaklarınızın üzerinde durmaya çalışın. Bunu 10-20 defa yapabilirsiniz. Bir buçuk kiloluk su şişesini alın ve tamamen yukarı kaldırıp indirin. Ağrınız olursa yapmayınız.


    Yorum Yap