Evde vücut geliştirmek istiyor veya spor salonunda çalışarak yaptığınız fit bir vücudu evde geçirdiğiniz sürede kaybetmek istemiyorsanız mutlaka egzersizlere devam etmek gerekir. Bu yüzden evde çok fazla ekipmanınız yoksa bile dambıl gibi ekipmanlar genel kuvvet ve kas kütlenizi korumanıza veya arttırmanıza yardımcı olabilir. Şu an evinizde dambıl yoksa kendi hayal gücünüze veya rahat kullanımlığına göre mutlaka benzeri bir aracı kullanabileceğinizden şüphe etmiyoruz. Evde spor yapmak isteyenler için alternatif seçeneklerden biri dambıl ile doğru egzersiz nasıl yapılır? Yazımızda.
Bacak ve Kol Kaslarınızı Geliştirmek İçin
Bunun için öncelikle dilediğiniz ağırlıkta dambılı veya benzeri bir aracı elinize alın ve ayaklarınızı omuz hizasından daha fazla açarak dik durun ve iki eliniz ile dambılı göğüs hizanıza aldıktan sonra squat yaparmış gibi oturup kalkın. Bu hareketi yeni başlayacaksanız 5 vücudunuzu korumak için ise 15 tekrarla yapabilirsiniz. Bu egzersiz kalça hareketliliğinin yanı sıra kol kasları içinde etkilidir ve her seviyedeki sporcu için önerilir.
Tek Kol Çalışması
Burada aktif olarak kol ve omuzlarınızda ağırlığı hissederken aslında bu hareket kasların büyümesi için çok iyidir. Kalça, omuz ve kol kaslarınızın hızlı hareket etmesi ve kas dokusunun gelişmesini sağlar. Hareketin yapılışı için ise öncelikle ağırlık aracınızın sağlam ve elinizden kaymayacağından emin olduktan sonra dambılı bacak seviyenizdeyken tutun ve kolunuz, bacağınız ve sırtınızdan da güç alarak sırtınıza doğru çekin ve omuzlarınızdan destek alarak yukarı kaldırıp başlangıç pozisyonuna geri dönün. Bu egzersizin püf noktası hareket ederken sırtınızın dik durduğundan ve bükülmediğinden emin olmaktan geçer ayrıca kontrollü bir şekilde tutmayı da ihmal etmeyin. Aksi halde evde bir şeyleri kırabilir kendinizi veya çevrenizdeki birini sakatlayabilirsiniz. Her iki kolunuz içinde 5 veya 10 set yapabilirsiniz.
Üst Vücut Çalışması
Üst bedeni çalıştırmak için em mükemmel hareketlerden biri olan bu egzersiz trapezlerin, biseplerin, lat bölgesinin ve rombidlerin çalışmasını sağlamaktadır. Kollarınızın güçlü ve büyük görünmesini istiyorsanız tercihiniz olmalıdır. Yapılışı için ise öncelikle iki elinize de ağırlığı alın ve dizlerinizi bükerek öne doğru eğilirken karnınızı sıkın ve dambılları göğsünüze doğru çekip indirin. Sırtınız mutlaka düz durmalıdır. Yine 5 veya 10 set arasında tekrar edebilirsiniz.
Biraz Hareket
Kalça kaslarınızı güçlendirmek istiyorsanız bu egzersiz sizin içindir. Ayrıca isterseniz tek bacak olarak da yaparak küçük kaslarında çalışmasını sağlayabilirsiniz. Bu egzersiz için öncelikle yüksek bir platform gereklidir. Evinizde sizi taşıyacak bir aracı önünüze alın ve sağ ayağınız ile basarak kendinizi yukarı doğru iterek diğer ayağınızı da yanına alın ve tekrar yere inin. İki elinize ağırlık alarak da yapabilirsiniz. Yukarı doğru çıkarken topuklarınızdan güç almanız gerekmektedir. Her iki bacağınız için 5 ila 15 set yeterli olacaktır.
Bu egzersizleri yanında sıradan her iki elde ağırlık çalışabilir veya düz bir zemine uzanarak halter gibi ağırlığı da kaldırabilirsiniz. Bu sayede evinizde tüm vücut kaslarınızı çalıştırabilir ve evde kas yaparak kendinizi yaza hazırlayabilirsiniz.